立姿基本六式

背景資訊-立姿基本六式
簡易基本六式（立姿系列），奠定了八支串聯瑜伽練習的根基。
八支串聯瑜伽系統的基本六式（常被稱為立姿系列），係由下列六個簡易站立姿勢所組成：
Padangusthasana（抓腳趾前彎式）
Padahastasana（腳踏手掌前彎式）
Utthita Trikonasana（三角式）和Paravritta Trikonasana（反三角式）
Utthita Parsvakonasana（側弓三角式）和 Paravritta Parsvakonasana（反側弓三角式）
Prasarita Padattanasana A、B、C、D（展腿式I、II、III、IV）
Parsvottanasana（展胸式）
事實上，會讓人有點困惑，因為第一級套路開頭也包括有若干其他的站立姿勢。
儘管如此，這立姿基本六式就排在每一套路的一開頭。不管您已多高深，做完五遍的拜日式A與B之後，緊接著就要練此基本六式。
就是這樣，掌握自拜日式A與B所建立下來之暢流節奏，一個體位接一個體位的練。
有了堅穩的下盤，你才有充分的準備得以進入你所練的套路（基本套路、中級套路、或高級套路）

NOTE:
1.以上是網友 Yogalong 協助翻譯,感謝其盛情相助。
2.2.上述原文From
http://ashtangayoga.info/asana-vinyasa/fundamental-asanas/about.html


ABOUT: Fundamental Asanas (standing positions) - from Ashtanga Vinyasa Yoga PracticeA further explanation to this section of the Ashtanga Vinyasa Yoga practice.
ABOUT ASANA VINYASA
Six simple Fundametal Asanas (standing positions) build the fundament for Ashtanga Vinyasa Yoga Practice.
The six fundamental Asanas of the Ashtanga Vinyasa Yoga System are often called "standing positions", because they are composed by 6 easy standing Asanas: 1. Padangusthasana
2. Pada Hastasana
3. Utthita Trikonasana and Paravritta Trikonasana
4. Utthita Parsvakonasana and Paravritta Parsvakonasana
5. Prasarita Padottanasana A, B, C and D
6. Parsvottanasana
- In fact, this might be a bit confusing as the primary series also includes some standing Asanas at its beginning. -
Anyway, the six fundamental Asanas are right at the begin of every Ashtanga Yoga practice.
No matter how advanced you are, after 5 rounds of Surya Namaskara A and B you start with the fundamental Asanas.
Here it is, where you carry the rhythm, you have set up in Surya Namaskara A and B, in a flow from Asana to Asana.
With this solid basis you are perfectly prepared to enter which series ever you are up to practice (primary series, intermediate series, advanced series).

ASANA: Fundamental Asanas (standing positions) - from Ashtanga Vinyasa Yoga Practice
體位法: 立姿基本六式-八支串聯瑜伽練習
The garland of Asanas in the tradtion of Ashtanga Vinyasa Yoga傳統八支串聯瑜體位法的桂冠
ABOUT ASANA VINYASA
背景資訊 體位法 串聯動作
Six simple Fundametal Asanas (standing positions) build the fundament for Ashtanga Vinyasa Yoga Practice.
簡易基本六式（立姿系列），奠定了八支串聯瑜伽練習的根基。
Fundamental Asanas (standing positions) - from Ashtanga Vinyasa Yoga Practice
立姿基本六式-八支串聯瑜伽練習
Six simple Fundametal Asanas (standing positions) build the fundament for Ashtanga Vinyasa Yoga Practice.
簡易基本六式（立姿系列），奠定了八支串聯瑜伽練習的根基。
(click on a Asana pic for further explanation and to enlarge it點擊下圖體位法可放大圖面且得更多解釋)



Padangusthasana





Pada Hastasana




Utthita Trikonasana





Parivritta Trikonasana




Utthita Parsvakonasana





Parivritta Parsvakonasana




Prasarita Padottanasana A





Prasarita Padottanasana B




Prasarita Padottanasana C





Prasarita Padottanasana D




Parsvottanasana

NOTE: 1.原文From
http://ashtangayoga.info/asana-vinyasa/fundamental-asanas/index.html

VINYASA: Fundamental Asanas (standing positions) - from Ashtanga Vinyasa Yoga Practice
串聯動作：立姿基本六式-八支串聯瑜伽練習
The traditional technique of Vinyasa in Ashtanga Yoga. - breathing, moving, counting –
串聯動作是八支串聯瑜伽傳統技法-呼吸,動作及計數法
ABOUT ASANA VINYASA
背景資訊 體位法 串聯動作
For proper use:
正確用法:

· Vinyasas are numbered through from Samasthitih to Samasthitih, but only bold lines are practised.
· 串聯動作的編號是從Samasthitih到Samasthitih,只有粗體字部分練習
· The breathing to the Vinyasa is showed as IN / EX. Every Vinyasa has one breath to lead and additional breaths printed in brackets.
· 串聯動作的呼吸標示：吸/呼 每一串聯動作一次若有增加處標示於括弧內
· Above the Vinyasa count for a position the name of the Asana is given, with the number of Vinyasas from Samasthitih to Samasthitih, the number which represents the Asana, and the Dristi (= point of gaze).
· 體位法的表示由以上串聯動作的計數,體位法的命名,從Samasthitih到Samasthitih的計數及凝視點
Further explanations
更進一步說明
Six simple Fundametal Asanas (standing positions) build the fundament for Ashtanga Vinyasa Yoga Practice.
簡易基本六式（立姿系列），奠定了八支串聯瑜伽練習的根基。
PADANGUSTHASANA
VINYASA: 3
串聯動作數: 3
ASANA: 2
體位法: 2
DRISTI: NASAGRAI
凝視點: NASAGRAI
1 (IN) step the legs half a foot apart
(EX) take big toes
IN head up
1 （吸氣）腳分開約1/2腳板長 （呼氣）抓住腳大拇指 吸氣 抬頭
2 EX head down
5BR PADANGUSTHASANA
2 呼氣 頭放下 5次呼吸 PADANGUSTHASANA

3 IN head up
(EX) hold position
- (IN) come up
EX Samasthitih
3 吸氣 抬頭 （呼氣） 保持此姿勢 （吸氣） 回到站姿 呼氣 Samasthitih

PADA HASTASANA
VINYASA: 3
串聯動作數: 3
ASANA: 2
體位法: 2
DRISTI: NASAGRAI
凝視點: NASAGRAI
1 (IN) step the legs half a foot apart
(EX) hands beneath foot
IN head up
1 （吸氣）腳分開約1/2腳板長 （呼氣）手置於腳下 吸氣 抬頭
2 EX head down
5BR PADA HASTASANA
2 呼氣 頭放下 5次呼吸 PADA HASTASANA


3 IN Head up
(EX) Hold position
- (IN) come up
EX Samasthitih
3 吸氣 抬頭 （呼氣） 保持此姿勢 （吸氣） 回到站姿 呼氣 Samasthitih

UTTHITA TRIKONASANA
VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 2,4
體位法: 2,4
DRISTI: HASTAGRAI
凝視點: HASTAGRAI
1 IN step right leg back
1 吸氣 右腳向後跨
2 EX grab right big toe
(IN) look up
5BR UTTHITA TRIKONASANA
2 呼氣 抓住右腳大拇指 （吸氣） 向上看 5次呼吸 UTTHITA TRIKONASANA

(EX) look down
（呼氣） 向下看
3 IN come up, turn
3 吸氣 回到站姿 轉向
4 EX grab left big toe
(IN) look up
5BR UTTHITA TRIKONASANA
(EX) look down
4 呼氣 抓住左腳大拇指 （吸氣） 向上看 5次呼吸 UTTHITA TRIKONASANA （呼氣） 向下看
5 IN come up
- EX Samasthitih
5 吸氣 回到站姿 呼氣 Samasthitih

PARAVRITTA TRIKONASANA

VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 2,4
體位法: 2,4
DRISTI: HASTAGRAI
凝視點: HASTAGRAI
1 IN step right leg back
1 吸氣 右腳向後跨
2 EX left hand beside right foot
(IN) look up
5BR PARAVRITTA TRIKONASANA
2 呼氣 左手置於右腳旁 （吸氣） 向上看 5次呼吸 PARAVRITTA TRIKONASANA

(EX) look down
（呼氣 ） 向下看
3 IN come up, turn
3 吸氣 回到站姿 轉向
4 EX right hand beside left foot
(IN) look up
5BR PARAVRITTA TRIKONASANA
(EX) look down
4 呼氣 右手置於左腳旁 （吸氣） 向上看 5次呼吸 PARAVRITTA TRIKONASANA （呼氣） 向下看
5 IN come up
- EX Samasthitih

5 吸氣 回到站姿 呼氣 Samasthitih

UTTHITA PARSVAKONASANA
VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 2,4
體位法: 2,4
DRISTI: HASTAGRAI
凝視點: HASTAGRAI
1 IN step right leg back
1 吸氣 右腳向後跨
2 EX right hand to the ground
(IN) look up
5BR UTTHITA PARSVAKONASANA
2 呼氣 右手貼地 （吸氣） 向上看 5次呼吸 UTTHITA PARSVAKONASANA

(EX) look down
（呼氣） 向下看
3 IN come up, turn
3 吸氣 回到站姿 轉向
4 EX left hand to the ground
(IN) look up
5BR UTTHITA PARSVAKONASANA
(EX) look down
4 呼氣 左手貼地 （吸氣） 向上看 5次呼吸 UTTHITA PARSVAKONASANA（呼氣） 向下看
5 IN come up
- EX Samasthitih
5 吸氣 回到站姿 呼氣 Samasthitih


PARAVRITTA PARSVAKONASANA
VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 2,4
體位法: 2,4
DRISTI: HASTAGRAI
凝視點: HASTAGRAI
1 IN step right leg back
1 吸氣 右腳向後跨
2 EX left arm over right knee, hand to the ground
(IN) look up
5BR PARAVRITTA PARSVAKONASANA
2 呼氣 左臂置右腳膝蓋上 手貼地 （吸氣） 向上看 5次呼吸 PARAVRITTA PARSVAKONASANA

(EX) look down
（呼氣） 向下看
3 IN come up, turn
3 吸氣 回到站姿 轉向
4 EX right arm over left knee, hand to the ground
(IN) look up
5BR PARAVRITTA PARSVAKONASANA
(EX) look down
4呼氣 左臂置右腳膝蓋上 手貼地 （吸氣） 向上看 5次呼吸 PARAVRITTA PARSVAKONASANA （呼氣） 向下看
5 IN come up
- EX Samasthitih
5 吸氣 回到站姿 呼氣 Samasthitih


PRASARITA PADOTTANASANA A
VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 3
體位法: 3
DRISTI: NASAGRAI
凝視點: HASTAGRAI
1 IN step right leg back, hands to the waist
1 吸氣 右腳向後跨 手插腰
2 EX hands to the ground
(IN) look up
2 呼氣 手貼地 （吸氣） 前看
3 EX head to the ground
5BR PRASARITA PADOTTANASANA A
3 呼氣 頭貼地 5次呼吸 PRASARITA PADOTTANASANA A

4 IN head up
(EX) hold position
4 吸氣 抬頭 （呼氣） 保持此姿勢
5 IN hands to the waist, come up

- EX Samasthitih (hold position)

5 吸氣 手插腰 回到站姿 呼氣 Samasthitih（保持此姿勢）

PRASARITA PADOTTANASANA B
VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 3
體位法: 3
DRISTI: NASAGRAI
凝視點: NASAGRAI
1 IN step right leg back, spread arms
1 吸氣 右腳向後跨 手臂伸出
2 EX hands to the waist
(IN) look up
2 呼氣 手插腰 （吸氣） 前看
3 EX head to the ground
5BR PRASARITA PADOTTANASANA B
3 呼氣 頭貼地 5次呼吸 PRASARITA PADOTTANASANA B

4 IN come up
(EX) hold position
4 吸氣 回到站姿 （呼氣）保持此姿勢
5 IN spread arms
- EX Samasthitih
5 吸氣 手臂伸出 呼氣 Samasthitih


PRASARITA PADOTTANASANA C
VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 3
體位法: 3
DRISTI: NASAGRAI
凝視點: NASAGRAI
1 IN step right leg back, spread arms
1 吸氣 右腳向後跨 手臂伸出
2 EX hands behind back
(IN) look up
2 呼氣 手伸向後方 （吸氣） 前看
3 EX head to the ground
5BR PRASARITA PADOTTANASANA C
3 呼氣 頭貼地 5次呼吸 PRASARITA PADOTTANASANA C

4 IN come up
(EX) hold position
4 吸氣 回到站姿 （呼氣）保持此姿勢
5 IN spread arms
- EX Samasthitih
5 吸氣 手臂伸出 呼氣 Samasthitih


PRASARITA PADOTTANASANA D
VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 3
體位法: 3
DRISTI: NASAGRAI
凝視點: NASAGRAI
1 IN step right leg back, hands to the waist
1 吸氣 右腳向後跨 手插腰
2 EX grab big toes
(IN) look up
2 呼氣 抓住腳拇指 （吸氣）前看
3 EX head to the ground
5BR PRASARITA PADOTTANASANA D
3 呼氣 頭貼地 5次呼吸 PRASARITA PADOTTANASANA D

4 IN head up
(EX) hold position
4 吸氣 抬頭 （呼氣） 保持此姿勢
5 IN hands to the waist, come up
- EX Samasthitih
5 吸氣 手插腰 回到站姿 呼氣 Samasthitih


PARSVOTTANASANA
VINYASA: 5
串聯動作數: 5
ASANA: 2,4
體位法: 2,4
DRISTI: NASAGRAI
凝視點: NASAGRAI
1 IN step right leg back, hands behind back
1 吸氣 右腳向後跨 手背後合掌
2 EX bend over right leg
5BR PARSVOTTANASANA
2 呼氣 向右腿前彎 5次呼吸 PARSVOTTANASANA

3 IN come up, turn
3 吸氣 回到站姿 轉身
4 EX bend over left leg
5BR PARSVOTTANASANA
4 呼氣 向左腿前彎 5次呼吸 PARSVOTTANASANA
5 IN come up
- EX Samasthitih
5 吸氣 回到站姿 呼氣 Samasthitih

NOTE: 1.原文From 

http://ashtangayoga.info/asana-vinyasa/fundamental-asanas/vinyasa.html

後記:

1.終於將拜日式A,B 第一級及完成式完整的翻譯完成

本篇5月初翻譯時未完成,本日補足

2.近日擬將拜日式A,B 第一級及完成式製作成一中英對照電子書(PDF檔)

供網友下載,以便閱讀