Feet First 捷“足”先登

撰文：Julie Gudmestad 翻譯：于英俊 插圖：Bonnie Hofkin、
導語：
雙腳作為身體的根基，不僅在站立體式中起到強壯、穩定和平衡身體的作用，在非站立體式中也有著舉足輕重的地位。我們需要重新來認識腳的作用。

正文：
小時候，很多人的父母除了教孩子們怎樣穿鞋外，就不會告訴他們任何關於腳的知識了。如果你也是這樣的話，那麼當你學會了跑、跳和穿鞋以後，可能就再也沒有注意過自己的雙腳了——除非在它們受傷的時候。除了由於人們對腳的不重視外，還有另一個文化因素，就是當你學會走路並懂事以後，就不會再像小孩子一樣隨隨便便地擺弄自己的腳丫了。因為這種行為一旦被別人看見，就被定義為很不雅的事情。所以，當你第一次上瑜伽課，老師要求你脫掉鞋子和襪子的時候，甚至還要求你注意自己的腳的時候，你可能會感到驚訝和意外。同時，你可能也會發現，自己的腳竟然連一些看起來很簡單的動作也做不到：讓腳的內邊緣和外邊緣均勻地、平衡地承載你的體重。
· 初學瑜伽的人，當你做像山式這樣的站立體式，或者像三角伸展式和戰士二式這樣的體式時，你的練習很可能就是從腳開始的，因為腳是這些體式的根基。腳和小腿經年得不到充分的鍛煉，便會失去力量和調節能力。隨著你在上面這些體式中的逐漸進步，這些力量和調節能力能夠得到恢復。但遺憾的是，很多學生在轉向其他體式時，就又把他們的腳忘掉了。

發現腳的運動模式
很多學生在做倒立時，雙腳看起來常常讓人感覺很累，似乎體式的能量沒能到達腳上；當學生在地上做前曲動作時，他們的雙腿很容易外撇，同時足底彼此轉動靠近；當學生做單腿平衡類體式如半月式或戰士三式時，他們的腳經常像一個蔫了的生菜葉一樣吊在被舉起的腿的頂端。怎樣才能讓腳在體式中更富活力呢？首先要瞭解雙腳和踝關節的4種最基本運動，這4種運動同時也是瑜伽裏最重要的幾類運動之一。需要指出的是，不管你的腳是否做承受重量的體式，你都有必要瞭解和體驗一下這幾類運動。你可以通過下面的具體方法體驗這幾類運動。你可以坐著體驗，也可以站著體驗，或者兩者都嘗試一下。
一、向腳底彎曲（Plantar Flexion）：站立時，腳跟提起，腳趾尖點地；坐著時，兩腿前伸，繃腳尖指向前。
二、向腳背彎曲（Dorsi Flexion）：站立時，腳掌抬離地面，站在腳跟上；坐著時，把腳跟推離你，把腳趾拉向你。
三、反掌（Supination）：站立時，體重落到腳的外邊緣上，足弓向上提，大腳趾向上提；坐著時，腿前伸，並略微向外側轉，兩腳掌一定角度地彼此相對。
四、內轉（Pronation）：站立時，腳的外邊緣上提，足弓下落；坐著時，通過腳跟內側和大腳趾向地面壓。你可以通過這樣的動作體會到內旋的運動。

· 進入中立位置
現在讓我們坐在地上，兩腿伸向前方，兩腿和臀部的肌肉充分放鬆。大多數人在做這個動作時，腿很容易向兩側滾動，然後兩腳也會瞥向兩側，並且還會呈現反掌的姿勢。這種自然的連鎖性的調節讓你的腳富有彈性，使你的腳在走路時能很好地吸收地面的衝擊力，具體地講是：當腳撞到地面時，腳會處於反掌的姿勢；當它承載起你全部的重量時，腳處於內旋的姿勢；當腳離開地面時，腳又返回到反掌的姿勢。
腳和腳踝的這種彈性雖然對於走路有很大的幫助，但是因為多數情況下腳是不承受體重的，所以這種彈性也容易使小腿的肌肉收縮，從而導致側踝韌帶被過度伸展，讓腳踝容易扭傷。所以在練習腳不承載體重的體式時，最好能特別注意自己的腳和小腿，否則你的腳很容易進入比較懶散的狀態。要讓你的腳保持在解剖學上中立的位置——既不處在向腳底彎曲的狀態，也不處在向腳背彎曲的狀態，既不處在反掌的姿勢中，也不處在內旋的姿勢中。
你可以通過自己的體驗深入理解中立位置。
Step1
先來體驗平衡向腳背彎曲和向腳底彎曲：坐在地面上，用力指向你的腳尖，你會感受到在你的腳和腳踝的頂部的一股強烈的伸展，你還會感受到腳踝後面和腳跟上面的壓力；接下來用力推離腳跟，拉近腳趾，你會感受到小腿和跟腱的伸展，同時你會發現腳踝的前側會變緊和縮短。在理想的中立的位置上，當你感覺腳踝的前面和後面既沒有壓力也沒有明顯的伸展力時，腳就處在既不向腳背彎曲，也不向腳底彎曲的中立位置。
· Step2
現在讓我們來體驗平衡的反掌和內旋。大多數人在休息時，腳會自然地處在反掌的姿勢，除非他們有平足。如果你也這樣，你可以通過兩個內腳跟和大腳趾向外壓來平衡這種傾向。為了找到中立的位置，想像你的腳掌正貼著一面牆，並且你的大腳趾和小腳趾以同樣的壓力接觸它。
控制反掌的肌肉是腓長肌和腓短肌。它們起於腓骨——兩個較低腿骨的較外的、較小的那個。腓長肌和腓短肌沿著外小腿向下，它們的腱在踝骨外側的後面。這兩塊肌肉中較大的較長的是腓長肌，它的腱穿到足弓的下面，附著在足弓中間的（內的）的下側。當腓長肌收縮時，腳轉向下。如果你正在站立，它將大腳趾壓向地面。如果腓長肌鍛煉得很好的話，壓縮它能讓從膝蓋下開始到腳踝外側的外小腿上產生一種可以看得見的凹槽。
一旦你學會了如何創造腳和腳踝的中立的位置，你就能把它應用到任何體式中。

伸向天空
初步領會了中立的位置後，讓我們從倒立中所需要的腳和腿的中立位置練起。先仰躺著，如果你的腿朝外旋轉，腳掌心有些相對，可以用下面的辦法平衡它：把兩條腿壓到一起，大腿內側朝地面拉，直到膝蓋能徑直指向上；接著從大腿的內上側開始伸展，一直伸展到腳跟內側和大腳趾下面；再接著從以下4個點向外壓力：大腳趾下麵，小腳趾下麵，內腳跟和外腳跟。多數習練者可能需要強調對中間（大腳趾）的推力以平衡內旋和反掌的傾向；另外，練習中要確保每個踝關節的前後都能均勻地打開，使其前後都沒有壓力或拉力。
躺在地上練習好後，把就它們應用到頭倒立、手倒立和肩倒立中吧。想像你正在從地面這個根基上汲取能量，並且把能量向上輸送到你的腿，再到你每只腳的4個點。讓你的腿和腳釋放出，你所做體式的活力吧！
· 像半月式和戰士三式這樣的站立體式，在上提腿的過程中也需要類似的動作以避免出現像枯葉的狀態。需要強調的是：不要僅僅指向腳趾或通過腳跟向外壓，而是要用腳的4個點向外壓；此外，為了避免反掌，內腳跟和大腳趾底下的強度可能需要更大些。還要說明的是，在你讓能量沿著腿和腳底向外輸送的過程中，你的脊柱也會自然地伸長，這能幫助打開你體式的中心。

伸向前方
在坐立前曲類體式中，通過腿和腳底向外伸展，同樣也會給你帶來益處。在做的過程中不要忘記，如果你的腿向外滾動，你的腳也會轉，所以一定要向下壓大腿內側直到你的膝蓋徑直指向上；還要通過內腳跟和大腳趾按壓腓長肌；從你的內腹股溝開始伸長，一直伸展到腳的內側。前屈中腳的位置與倒置中腳的位置的一個非常重要的不同是：腳應該是向腳背彎曲的，這樣你就可以讓整條腿的的背面都能得到伸展。
為了做好這個動作，你需要注意腳跟的後面，檢查一下你是否在你的腳跟的中心；腿既不要向內滾動也不要向外滾動；再次強調一下腳跟內側以保持腳在內旋和反掌之間的平衡。接下來強有力地向前壓你的腳跟讓跟腱伸長，並且儘量減少跟腱和地面之間的空隙。這個動作將確保你在前屈中能伸展小腿的主要的肌肉——腓腸肌和比目魚肌，以及你的腿筋。
最後，關於腳趾的一句話是：如果你想伸展它們，任何時候開始，都不為晚。在你的腳上有專門用來伸展腳趾的肌肉，就像在你的手上有專門用來伸展手指的肌肉一樣。如果你的腳趾始終粘合在一起，無論你怎樣設法伸展它們，肌肉都可能因為缺少相應使用而萎縮，腳趾也可能會失去彈性。
那麼怎樣讓腳趾得到充分的伸展，讓它們富有彈性呢？你可以以任何一種舒適的方式坐著，右手手掌貼到左腳底。右手手指插進左腳趾之間。（初期，你可以將手指尖插進腳之間，因為手指尖更窄些，會給腳趾更溫和的伸展。）彎曲腳頂部的手指，輕輕地擠壓你的腳，想像你的腳趾就像海綿一樣。然後用腳趾以同樣的方式擠壓你的手指。重複1～2分鐘，接著手指移開，試著再次伸展你的腳趾。
· 一定要有耐心，即使伸展後你並沒有立刻發現腳趾有多大的改變。只要一段時間後，你的腳趾就一定會被喚醒。實際上，如果你有規律地練習這篇文章所提供的所有的指示點，你的腳趾就會鬆開；你的肌肉控制向腳底彎曲、向腳背彎曲、反掌以及內旋的能力都會得到提高，你的腳會成為一個健康的瑜伽體式整體的一部分。

轉載自
http://blog.sina.com.cn/s/blog_47598e5a01008ufi.html

Feet First
If you want your yoga to build strong, stable, balanced legs, it's important to work the feet properlyven when you're not standing on them.
By Julie Gudmestad

If you're like most people who grew up in the West, you were taught at a young age to ignore your feeto just stuff them into shoes and forget about them. As a child, you learned to run, jump, and play with your feet encased in rubber and leather. You probably paid little attention to them unless they hurtfter all, beyond the toddler years, it's definitely not OK to play with your feet in public. So it can be quite a surprise in your first yoga classes when you're asked to take off your shoes and socks and start paying serious attention to your feet. You may discover it's not so easy to do the seemingly simple actions your teacher suggests, like balancing your weight evenly on the inner and outer edges of your foot or lifting your arches. And how in the world do you get your toes to spread?
In those first yoga classes, you probably began your work with the feet while you were standing on them. In Tadasana (Mountain Pose) and other standing poses, like Trikonasana (Triangle Pose) and Virabhadrasana II (Warrior Pose II), you learned that the feet form the foundation of the pose. And as you progressed in those postures, the muscles of your feet and lower legs may have begun to regain the strength and control they'd lost during all those years of shoe wearing. There's a good chance, however, that as you expanded your repertoire beyond the standing poses, you fell into a habit I often observe in many of my students: forgetting about the feet again.
Find Your Footing When I look at a group of students doing an inversion, with their legs reaching into the sky instead of down into the earth, I frequently see feet that look tired, as though the energy of the pose isn't quite reaching them. When students sit on the floor in forward bends, they tend to let their legs roll out and the soles of their feet turn a bit toward each other. And when a student comes into a one-legged balance like Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) or Virabhadrasana III (Warrior Pose III), too often the foot hangs at the end of the lifted leg like a wilted lettuce leaf.
To learn how to properly activate the feet in these poses (and many others), it helps to understand the four basic foot and ankle movements that are most important in yoga, whether the feet are bearing weight or not. You can experience these movements while either sitting or standing, and you may want to practice each one a few times in both positions so you learn to associate the name with the movement. To explain the last two movements simply, I'll use vernacular terms that refer to a combination of actions performed by the foot and ankle.
PLANTAR FLEXION of the ankle occurs when you stand on your tiptoes. If you're sitting with your legs out in front of you, plantar flexion of the ankle happens when you point your toes. DORSIFLEXION occurs when you stand on your heels with the balls of the feet lifted off the floor. If you're sitting, dorsiflexion happens when you push your heels away from you and pull your toes toward you. SUPINATION occurs when you stand with your weight rolled onto the outer edges of your feet, lifting the arches and the base of the big toe. Non-weight-bearing supination happens when you sit with your legs out in front of you and turn the soles of the feet so they start to face each other. PRONATION occurs when you lift the outer edges of your feet as you stand, collapsing your arches. In sitting postures, pronation occurs when you press out through your inner heels and the bases of your big toes.

Shift into Neutral To begin developing awareness in your feet, sit on the floor with both legs out in front of you. Let the muscles of both legs and hips completely relax. If you're like most people, your legs will probably roll out and your feet will rest in some degree of plantar flexion and supination. This natural alignment helps give spring to your step and absorbs impact when you walk: The foot is in supination as it hits the ground, moves into pronation as it takes your full weight, and returns to supination as the foot leaves the ground.
While the natural alignment of the feet and ankles is great for walking, in most non-weight-bearing positions it shortens the calf muscles and can lead to overstretching the lateral ankle ligaments, setting the stage for sprained ankles. So when you're not on your feet in yoga, it's usually best to train the foot and lower leg muscles to hold an anatomically neutral positiono you're neither plantar flexing nor dorsiflexing, and neither supinating nor pronatingather than defaulting to the easier (and lazier) rest position.
To deepen your understanding of the neutral position, try this experiment: Sitting on the floor, strongly point your toes. You will feel a stretch in the tops of your feet and ankles and compression at the backs of your ankles, just above the heels. Then strongly press your heels away from you and draw your toes toward you. You'll feel a stretch in your calf muscles and Achilles tendons, while the front of your ankles will feel tight and short. In the ideal neutral positionithout dorsiflexion or plantar flexionou should feel neither compression nor a major stretch at the front or backs of the ankles.
Next, let's balance supination and pronation. If you naturally supinate at restost people do, unless they have flat feetou can balance that tendency by pressing out through both the inner heel and the base of the big toe. To find neutral, imagine that the balls of your feet are touching a wall and that you want your big toes to touch it with the same amount of pressure as the little toes.
The muscles you use to control the foot's tendency to supinate are the peroneus longus and peroneus brevis. They originate on the fibula, the outer and smaller of the two lower leg bones. These muscles travel down the outer calf, and their tendons go behind the outer anklebone. The larger and stronger of the two muscles is the peroneus longus, and its tendon crosses under the arch of the foot to attach to the underside of the arch on the medial (inner) side. When the peroneus longus contracts, it pronates the foot; if you're standing, it presses the base of the big toe into the ground. If the muscle is well developed, contracting it will create a visible groove on the outer calf from just below the knee to the outer ankle.
Reach for the Sky Now that you've seen and felt the neutral position, let's practice it in the foot and leg alignment needed for inversions. Lie down on your back. Note that if you let your legs externally rotate (roll outward), your feet will naturally tend to supinate. To counter this, press your legs together and draw your inner thighs toward the floor until the knees point straight up, then lengthen from your inner upper thighs to your inner heels and the bases of your big toes. Then press out through the four corners of each foot: the base of the big toe, the base of the little toe, the inner heel, and the outer heel. If you're like most practitioners, you'll need to emphasize the push on the medial (big-toe) sides to balance pronation and supination. Also, make sure that the front and back of each ankle feel evenly open, with no compression or stretching on either the front or the back.
After practicing these actions lying on the floor, apply them in your Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), and Sarvangasana (Shoulderstand). Imagine that you are drawing energy from your foundation in the earth and sending it up through the pose to your legs, all the way to the four corners of each foot. Let your legs and feet express the vitality of your pose.
Standing poses like Virabhadrasana III and Ardha Chandrasana need similar actions in the lifted leg to avoid the wilted look. Don't just point the toes or press out with the heel; instead, press out with all four corners of the foot. Again, to avoid supination, you may need to press out more strongly with the inner heel and the base of the big toe. As an added benefit of sending your energy down the leg and out the sole, your spine will naturally lengthen away from your lifted foot, helping open up the center of your pose.
Take It Forward Your seated forward bends also benefit when you extend out through the legs and the soles of the feet, emphasizing the action of the peroneus longus to press through the inner heel and the base of the big toe. Remember: If your legs roll out, your feet will supinate, so be sure to press the inner thighs down until your kneecaps point straight up; then lengthen from your inner groins through the inner portions of your feet. However, the foot position in forward bends should differ from that in inversions in one important respect: The foot should dorsiflex so you stretch the entire back of the leg.
To work on this action, bring your attention to the back of your heel. Check that you are on the center of your heel, rolling the leg neither in nor out. Thengain emphasizing the inner heel to keep the foot balanced between pronation and supinationress your heel firmly forward so the Achilles tendon lengthens and there is less daylight between the tendon and the floor. This action will help ensure that your forward bends stretch the major muscles of your calves, the gastrocnemius and the soleus, as well as your hamstrings.
Spread the Joy Finally, a word about your toes: It's never too late to learn to spread them. You have muscles in your feet that are designed to spread your toes just as the muscles in your hands spread your fingers. If your toes stay glued together no matter how much you try to spread them, the muscles are probably atrophied from lack of use, and the toes themselves may have lost flexibility.
If you've managed to read this far with your shoes on, take them off. Sitting in any way you find comfortable, put the palm of your right hand onto the sole of your left foot. Insert your fingers between the toes. (The ends of the fingers are narrower and will give a gentler stretch than the bases of the fingers.) Bending your fingers onto the tops of your feet, gently squeeze your foot as if it were a sponge, then squeeze your fingers with your toes in the same way. Repeat for a minute or two, then remove your fingers and try spreading your toes again.
Have patience, even if you don't notice a big difference immediately. Over time, this exercise will begin to wake up your toes. In fact, if you regularly practice all the pointers provided in this article, your toes will loosen up; your muscle control over plantar flexion, dorsiflexion, supination, and pronation will improve; and your feet will become part of the healthy whole that is a yoga pose. A licensed physical therapist and certified Iyengar Yoga teacher, Julie Gudmestad runs a private physical therapy practice and yoga studio in Portland, Oregon. She regrets that she cannot respond to correspondence or calls requesting personal health advice.
from
http://www.yogajournal.com/practice/1298?page=1

推薦:哈達瑜伽經中文版

「Hatha Yoga Pradipik」哈達瑜伽經 邱顯峯老師 譯

哈達瑜伽經系列介紹（一）譯註者序 　
　哈達瑜伽經是世界最完整的瑜伽修煉秘笈，它露了瑜伽完整的鍛鍊次第，從持戒、精進、有益飲食法到瑜伽體位法、各種淨化法、生命能控制法、身印、鎖印、諦聽秘音和最後的融合與三摩地，它是所有瑜伽愛好者達到至高勝王瑜伽的寶藏地圖。
　瑜伽在台灣已風行了數十年之久，尤其這幾年，瑜伽更是成為熱門的運動，在瑜伽課堂上常會聽到老師說，他所學的是哈達瑜伽，哈達瑜伽是以體位法為主來鍛鍊身體，使身體變得更苗條、更健康……。是否哈達瑜伽只是以體位法為主呢？只是為了使身體變得更苗條、更健康而已嗎？
　本經作者斯瓦特瑪拉摩曾說，哈達瑜伽是引領靈修的渴望者達到至高勝王瑜伽的階梯。也為此，他在本經裡揭露了如上所述有次第且完整的瑜伽鍛鍊法。瑜伽體位法僅是所有功法中的一小部分，且鍛鍊體位法的主要目的不僅是為了身體的健康，而更在於平衡腺體、強化脈輪、打通脈輪，並以此作為達到勝王瑜伽的基礎。
　瑜伽的鍛鍊淵遠流長，打從西元前五千年的希瓦到西元前一千五百年的克里斯那（ 《 薄伽梵歌 》 作者），再到西元前約二百年至五百年間的帕坦佳利（《 勝王瑜伽經 》 作者）與阿士塔伐卡（ 《 王者之王瑜伽經 》 作者），一直到西元十四至十六世紀的 《 哈達瑜伽經 》作者斯瓦特瑪拉摩。至此，瑜伽已形成了一整套完備的功法，而斯瓦特瑪拉摩正是把這整套功法揭露的第一人。
　與哈達瑜伽鍛鍊有關的典籍最主要的有四本，其中最重要且最早的一本就是斯瓦特瑪拉摩所著的 Hatha Pradi′pika′ （中譯為哈達燈炬或哈達之光）或稱為 Hatha Yoga Pradi′pika′ （中譯為哈達瑜伽燈炬或哈達瑜伽之光），筆者則將其譯為 《哈達瑜伽經 》 。最重要的第二本是 Gheranda Samhita′ （中譯為格蘭達集或格蘭達經），再其次為 S′iva Samhita （中譯為希瓦集或希瓦經）和 Goraksa S′ataka （中譯為牧牛尊者百論）。上述四本哈達瑜伽經典中， 《 希瓦集 》對經脈、脈輪、拙火、生命能有較詳盡的敘述，對心靈、靈性也有較多的論述，除此外，四本的內容大致上差異不大，但因為 《 哈達瑜伽燈炬 》最為瑜伽鍛鍊者所熟知，所以筆者就選擇 《 哈達瑜伽燈炬 》做 為哈達瑜伽經的代表。
　《 哈達瑜伽燈炬 》的梵文不只一種版本，且其章節數以及某些句子所屬章節也不盡相同，但基本上差異性不大。筆者挑選了一本較為正確且完整的來做為中譯本的參考，並把其它的哈達瑜伽相關論述如 《 格蘭達集 》、《 希瓦集 》等的闡述當作本經講解的補述。此外，也引用其它宗教哲學的論述以使讀者快速且正確地瞭解本經的旨意。
　哈達是 ha+tha 所組成， ha 是右脈、太陽脈的音根， tha 是左脈、月脈的音根，所以哈達是右左脈的鍛鍊法門。但實際上哈達瑜伽鍛鍊的目的不僅是肉體層次的鍛鍊，也不只是為了左右脈的合一， 其更重要的是為了打通中脈與脈輪，使生命能和拙火能進入中脈並流通於中脈，這才是通往究竟解脫的不二法門 。
　靈修的目的是小我與至上大我的合一，為達此目的不能僅靠意念，若能配合實修的功法才會更踏實。斯瓦特瑪拉摩所揭露的這些功法，都是實修實證的秘笈，正符合靈修者之所需，但僅靠研讀經義並不能獲益。自古以來祕法都是由上師親傳，能正確修持者必能獲得最大的益處，但相反的，若是錯修了，反而會造成傷害，所以筆者強烈建議，有心鍛鍊者，應依止於一位偉大的上師，而不要僅是看書練功。
本經與勝王瑜伽經的異同：
　兩本皆是瑜伽界的重量級經典，也都具有身心靈完整的修持概念與功法。或許有人會認為哈達瑜伽裡缺乏八部功法中的感官回收、集中與禪那，但實際上不管是逆舌身印、希瓦身印或是諦聽祕音等都隱含著感官回收、集中與禪那的功夫。也有人可能認為哈達的鍛鍊只到三摩地而非解脫，但是如作者所述，融合的極致就是究竟解脫，所以說哈達的鍛鍊也可達到解脫。基本上，哈達瑜伽經稍微比較側重功法的實際鍛鍊，而勝王瑜伽經則比較側重心性的鍛鍊和哲理，並且對宇宙創造的法則、因果業報、心性、宇宙大道的本源有較多的論述。兩經若能合參，相信對瑜伽和靈修的渴望者會有更大的助益。
～本文摘錄自 97 年 4 月份出版的 《 哈達瑜伽經詳解 》 ～

哈達瑜伽經系列介紹（二）全經導讀
• 哈達瑜伽經的由來與意義
（一）由來 ：
　早在西元前五千多年就有哈達瑜伽的鍛鍊，但直到西元十四至十六世紀左右，才有幾位偉大的瑜伽聖者著作了比較詳備的經論。其中最有名的就屬斯瓦特瑪拉摩（ Sva′tma′ra′ma ）所著的 《 哈達瑜伽經燈炬 》 （ Hatha Yoga Pradi′pika′ ），本書將其中譯為 《哈達瑜伽經 》 。
　本經作者的名字為 Sva′tma′ra′ma ，其字義為愛真我自性的人（ sva ，自己＋ a′tma′ ，真我自性＋ ra′ma ，愛），他大約是西元十四至十六世紀左右的印度人。有關他的生平，依其在本經上的自述，只知他的瑜伽體系是傳承自魚帝尊者和牧牛尊者，除此之外，並沒有其它相關的歷史記載。
　作者認為哈達瑜伽是要引領靈修者達到至高勝王瑜伽的階梯，而著作此書的目的也是為了使人達到勝王瑜伽。
（二）經名意義：
　• hatha 的意義可分為瑜伽上的意義和世俗上的意義。詳如下： （ 1 ）在瑜伽上有三個意義：其一為， ha 是人體第五個脈輪的音根，也代表肉體， tha 是第六個脈輪的音根，也代表心靈。 hatha 代表經由肉體的鍛鍊來控制心靈。其二為， ha 是右脈也是太陽和行動的音根，tha 是左脈也是月亮和冷靜的音根，當這兩個相對且相反的波流強行合而為一時，即稱為哈達瑜伽。上述兩者都是一種強制或強迫的力量。其三為 hatha 是要終止生命能在左右脈的氣行，並使其與拙火一起進入中脈。 （ 2 ）世俗上 hatha 代表強制力，強迫的力量。為何會如此說呢？這是因為， ha ＋ tha 是透過強制力、強迫力使其結合在一起的。
　• Yoga 的字義大致可分為兩個。其一為，動詞字根 yuj 加字尾 ghain 所組成， yuj 意為「加」，例如 1+1=2 ，所以是相加之義；其二為動詞字根 yunj 加字尾 ghain 所組成， yunj 意 為「融合」，例如 1+1+ …… +1=1 ，所以是合一之義。在瑜伽上是採後者之義，也就是瑜伽代表著「天人合一」的概念。
　• Pradi′pika′ 的字義為燈炬、光，在此處特別指的是能照亮真我自性的慧炬。
• 本經的目的與結構
（一）目的：
　有些人對哈達瑜伽的概念仍停留在健身上，但實際上卻不然。如作者所述，撰寫哈達瑜伽經的唯一目的，就是要使人達到勝王瑜伽的境地。什麼是勝王瑜伽呢？當心靈成為一時，就是勝王瑜伽，瑜伽行者就等同上帝成為創造和毀滅者（第四章第七十七節）。成為一，指的就是與一切萬有，包括所修的一切法都合而為一，沒有所謂二元性的存在。
（二）結構：
　為了達到勝王瑜伽的境地，作者闡述了哈達瑜伽鍛鍊的奧秘。他認為哈達瑜伽鍛鍊的次第應該是瑜伽體位法為首，其次是生命能控制法，再其次是身印，如此才能達到三摩地的境地。所以該經典的章節順序也依此原則編排：第一章為瑜伽體位法共六十七節，第二章為生命能控制法共七十八節，第三章為身印共一三○節，第四章為三摩地共一一四節，合計共四章三八九節。而其中所講述的功法，依其重點可分為八大部分：
　第一、持戒、精進、有益飲食法 　第二、瑜伽體位法 　第三、六種淨化法 　第四、生命能控制法（呼吸控制法） 　第五、身印 　第六、鎖印 　第七、諦聽秘音 　第八、融合與三摩地
• 本經功法的重點總述
　• 一般的練習者可能會認為把功法練好是最重要的，但從身心靈的整體概念來看，持戒、精進和有益飲食法則是最基礎的，基礎打好了，功法才能鍛鍊好。所以在勝王瑜伽的八部功法中，一樣以持戒和精進為前兩部。也因為有益飲食法對整體瑜伽的鍛鍊非常重要，所以在第二章生命能控制法的第一節又再一次地說要遵守有益的飲食法。
　• 瑜伽體位法的主要目的是得到身心的定 （ sthira ）與舒適（ sukha ）（詳見《勝王瑜伽經》第二章第四十六節），而不只是身體的健康而已。體位法的進一步功能是平衡腺體的分泌和強化脈輪，它是所有實修功法的基礎。一般的練習者中，有的人會認為哈達是以體位法的鍛鍊為主，但本經的作者僅列出十五個代表式子，只佔了全經篇幅的一小部分而已，且在解說上也較側重心靈與靈性的功能。
　• 六種淨化法不僅對天生肥胖和有黏液缺陷者有功效，即使是一般人，練習後也會有很多的功效。因為身體淨化後不僅對練習呼吸控制法有幫助外，對其它功法的練習也都有很大的幫助，不過最好能有合格老師的指導，才比較不會因不當練習而受傷。
　• 生命能就是生命，沒有它就沒有生命，生命能不定，心靈也不能得定。透過生命能的鍛鍊，除了可獲得身體健康外，更重要的是為了淨化中脈，讓生命能和拙火能進入中脈。
　• 拙火存在著解脫之力，為了達到解脫與三摩地，就必須讓拙火從海底輪上升至頂輪。雖說體位法和呼吸控制法都有此功效，但不若身印法來的直接。身印法可直接喚醒沉睡的拙火並使其向上提升，比較特別的是練習身印時需要覺性意識的持續專注，才能發揮大的效用。
　• 鎖印是要控制生命氣能，常與身印、體位法、呼吸法搭配練習，它對拙火的提升、控制有很大的功效，也能避免甘露流失，而在練習上也需要覺性意識的持續專注。
　• 祕音就是見性意識──希瓦，它是一切創造的開始。諦聽祕音是一個很特殊的功法，不僅對上根器的人有效，對於不懂哲理、鈍根者，也有很大的功效，透過諦聽祕音可立即體驗到融合的境地。
　• 本經作者認為融合與三摩地是修煉的的極致，真正的融合就是究竟解脫。當個體自性和至上大我融合為一且一念不存，就稱為三摩地。如此便能達到勝王瑜伽的境地。
～本文節錄自 97 年 4 月份出版的 《 哈達瑜伽經詳解 》 ～
第一章　瑜伽體位法（ A′sana ）
　本章的主要內容有： 1. 本經前言（包括持戒、精進）。 2. 體位法。 3. 哈達瑜伽鍛鍊的次第與相關重要的注意事項。內容簡述如下：
1.本經前言： 　• 向瑜伽的元始至尊希瓦致敬。　• 哈達瑜伽的目的是為了達到勝王瑜伽。 　• 撰寫本經──《哈達燈炬》的緣由是為了去除眾說紛紜所帶來的迷惑，以使人得以認知到勝王瑜伽。 　• 斯瓦特瑪拉摩是傳承自魚帝尊者和牧牛尊者。 　• 哈達瑜伽是所有瑜伽鍛鍊者的支柱。 　• 要保守哈達瑜伽修持的祕密。 　• 良好的修行環境與住所規劃。 　• 鍛鍊瑜伽所應遵循的基本規範與修持（包括持戒、精進）。
2.體位法： 　• 體位法的種類非常的多，斯瓦特瑪拉摩特別舉了瓦西斯塔和魚帝尊者所認可的十一個式子以及希瓦所最重視的四個式子做代表。 　• 相較於當今瑜伽體位法的教學內容與姿式變化，本經的陳述顯得古樸純真，但其內容不乏一些被當今所忽略，屬於心靈導向靈性方面的功效，讀者不妨細細品味。當今瑜伽體位法的練習大多著重在健美，但是早期鍛鍊體位法的目的除了生理層面的健康外，更是為了生命能與心靈的提升做準備，以期達到開悟和解脫。 3.鍛鍊次第與相關注意事項： 　• 哈達瑜伽鍛鍊的次第為：體位法、各種住氣法、身印和諦聽內在的秘音。 　• 有益的飲食法和初學者宜避開的事項。 　• 有鍛鍊才會有成就，僅靠研讀經典是不可能獲得成果。
1-1向元始至尊（ S′ri′a′dina′tha ，至尊希瓦）稽首，你闡述了哈達瑜伽（ Hatha Yoga ）的知識，哈達瑜伽就像是引領靈修的渴望者達到至高勝王瑜伽（ Ra′ja Yoga ）的階梯。
1-2禮敬上師納塔尊者（ Guru S′ri′na′tha ），瑜伽士斯瓦特瑪拉摩 （ Sva′tma′ra′ma ） 所述的哈達瑜伽知識僅是為了達到勝王瑜伽。
1-3由於眾說紛紜使人迷惑（ bhra′ntya′ ）而無法認知到勝王瑜伽，非常仁慈的斯瓦特瑪拉摩著作了《哈達燈炬》（ Hathapradi′pika′ ， 又譯為哈達之光）以去除其黑暗。
1-15飲食過度、努力過度、話說太多、固守（不當）規矩、（不當）社交、不定性等六種會破壞瑜伽的鍛鍊。
1-16熱忱精進（ utsa′ha ）、勇健（ sa′hasa ）、恆心（ dhairya ）、對真理的認知、堅定信念（ nis′caya ）、不與人群相往來，此六種有助於瑜伽的鍛鍊。
不傷害（ Ahimsa′ ）、不悖誠信（ Satya ）、不偷竊（ Asteya ）、心不離道（ Brahmacarya ）、有耐性（ Ksama′ ）、勇猛（ dhrti ）、慈悲（ daya′ ）、正直（ arjava ）、節制飲食（ mita′ha′ra ）、潔淨（ s′auca ）等十條是應遵守的戒律（ yama ）。
苦行（ tapah ）、知足（ santosa ）、虔敬（ a′stikya ）、佈施（ da′na ）、對至上的奉獻（ I′s′varapu′janam ）、聽聞真理（ siddha′nta va′kya s′ravana ）、羞恥心（ hri′mat ）、聰慧（ mati ）、持咒（ japa ）、奉獻（ huta ）等十條是精進的法則（ niyama ）。
1-17體位法（ A′sana ）被視為哈達瑜伽鍛鍊的首要階段。體位法可帶來身心安定、健康和身體輕盈 （ angala′ghavam ）。
1-35完美坐式（ Siddha′sana ，又譯為聖者坐式）以一腳的腳跟抵住會陰，以另一隻腳的腳跟抵住前陰上方，下巴穩穩地扣於胸前，身體坐正不動，收攝感官，雙眼凝視眉心，這就是完美坐式，它可以打開通往究竟解脫（ moksa ）的門戶
1-43沒有體位法像完美坐式（殊勝），沒有住氣法像自發住氣法（ Kevala ）（殊勝），沒有身印像逆舌身印（ Khecari′ ）（殊勝），沒有任何融合（ laya ，又譯為消融、深定）像諦聽內在 祕 音（ na′da ）（殊勝）。
1-55優秀的瑜伽行者在練習體位法和鎖印已不疲累時，就應練習呼吸控制法和身印等方法來使經脈（ na′di′ ）得到淨化。
1-56體位法、各種住氣法和身印（ mudra′khyam ，原字義是「被稱為身印」（的功法）），接著是諦聽內在的祕音，是鍛鍊哈達瑜伽的順序。
1-58節制飲食是指攝取令人滿意的（ susnigdha ，原意是柔軟的）食物和甜點，並留給胃四分之一的空間，且把飲食視為是對至上（ S′iva ，希瓦，代表至上）的取悅。
1-64不論是年輕人、老年人、非常老的人、生病者或虛弱者，只要能積極努力（ atandrita ，字義為不倦、不懈怠）鍛鍊瑜伽，一定能獲致成就。
1-65有鍛鍊就會有成就，不鍛鍊就不會有成就，僅靠研讀經典是不可能在瑜伽上獲得成就。
1-67在未達到勝王瑜伽（ Ra′ja yoga ）的果地前，就必須鍛鍊哈達瑜伽的各種體位法、各種住氣法（ kumbhaka ）和各種神聖功法。
～本文節錄自 97 年 4 月份出版的 《 哈達瑜伽經詳解 》 ～
第二章　生命能控制法（ Pra′na′ya′ma ）
　生命能控制法又稱為呼吸控制法。大部分的瑜伽練習者可能聽過或學習過一些呼吸法，但不會像對體位法那樣熟悉。生命能控制法除了對身體的健康有益外，對於心靈的鎮定以及能量的提升有很大的功效，尤其在提升拙火以達到三摩地的功效上更是比體位法還快，且功法本身也較為精細。
　本章的主要內容有： 1. 生命能控制法的前言。 2. 左右脈淨化呼吸法。 3. 六種淨化法。 4. 八種住氣法。 5. 哈達瑜伽練功有成的徵候和練功叮嚀。內容簡述如下：
1.生命能控制法前言：• 體位法之後接著是鍛鍊生命能控制法。 • 鍛鍊生命能控制法必須遵守有益飲食法和依循上師的指導。 • 呼吸與心靈關係密切，呼吸就是生命。 • 要達到三摩地，必須生命能與拙火都進入中脈。 • 永遠要以悅性覺來從事生命能的鍛鍊，如此才能使中脈獲得淨化。
2.左右脈淨化呼吸法：• 這是瑜伽呼吸法中最重要的呼吸法之一。「哈達」之意就是日與月，也就是右左脈。左右脈淨化呼吸法就是為了淨化左右脈，以喚醒拙火並使拙火和生命氣進入中脈。 • 初學者練習此法時，大部分都只知道左右鼻孔的按壓和強迫性的止息，而不知道練習過程可能的現象以及所需要配合的相關注意事項。在本經裡，除了明示練習過程可能的現象外，也告訴我們一些飲食配合和循序漸進的重要。雖然此功法的功效很大，但是不當的練習還是會產生傷害。
3. 六種淨化法： 　 在鍛鍊各種呼吸法之前，斯瓦特瑪拉摩特別為有體質肥胖和多黏液者提供了六種淨化法及清胃法以做為輔助。即使沒有肥胖和多黏液問題的人，偶而練習此法，也會有一些淨化的功效，尤其是頭顱清明法和改良式的大腸潔淨法，更被大家廣泛的應用。
4.八種住氣法： 　八種住氣法也稱為八種呼吸法。其中有一些蠻重要的呼吸法，一直到現今仍被廣泛的應用。像烏佳依住氣法、風箱式住氣法都是大家所熟悉的。雖然現今的作法比以前多了些許變化，但本經所開示的一些重要內容，卻是當今部分練習者所不知或忽略的，諸如如何透過左鼻孔呼吸來降低燥熱等。
　因為部分的呼吸法必須配合鎖印來鍛鍊，所以作者亦將第四章的部分鎖印，如根鎖、臍鎖和扣胸鎖印帶入此章。此外，呼吸法還有分連結式和自發性住氣法，尤其是自發性住氣法的成就也代表著拙火已被喚醒，中脈也已被打開。
5.哈達瑜伽練功有成的徵候和練功叮嚀： • 哈達瑜伽鍛鍊有成的徵候有：身體變瘦、容顏明淨愉悅、聽到清晰的內在聲音……等。• 哈達瑜伽與勝王瑜伽是相輔相成，必須兩者一起鍛鍊的
2-1　 當瑜伽體位法穩固（ drdha ）後，瑜伽行者要遵守有益的飲食節制和依循上師的指導來鍛鍊生命能控制法（ pra′na′ya′ma ）。
2-2　 當呼吸（ va′ta ，原字義是風、空氣）不穩定時，心靈亦隨之不定，當呼吸穩定時，心靈亦隨之得定，瑜伽行者也因此獲得穩定，所以應鍛鍊呼吸的懸止（ nirodha ）。
2-6　 所以永遠要以悅性覺（ sa′ttvika buddhi ）來從事生命能控制法的鍛鍊，以便使不純淨的中脈（ susumna' na′di′ ）獲得淨化。
2-12　 在（練習過程的）初始階段，會有出汗現象，中間階段裡會有顫動的現象，在最高階段裡將不動搖，並獲致對生命氣（ va′yu ）的控鎖（ nibandha ）。
2-14　 在練習的初始階段，建議（ s′asta ，原字義是被推崇）多攝取含有牛奶和純奶油（ ghee ）類的食物，當練習到穩固後，飲食就不受限於此法則。
2-16　 正確地鍛鍊生命能控制法，可消除各種疾病，但是不當的瑜伽鍛鍊則可能導致各種疾病。
2-21　原有體質肥胖和多黏液（ s′lesman ）者必須先練習六種淨化法（ satkarma ），其他無致病三因（ dosa （致病三因）是指 va′ta ，氣，又譯為風、 pitta ，膽汁、 s′lesman ，黏液）不調者則不需要。
2-22六種淨化法（ Satkarma ） 　 這六種是上腹腔潔淨法（ Dhauti ）、大腸潔淨法（ Basti ）、鼻腔潔淨法（ Neti ）、凝視法（ Tra′taka ）、腹腔旋轉法（ Nauli ）和頭顱清明法（ Kapa′labha′ti ）。
2-35頭顱清明呼吸法（ Kapa′labha′ti ，音譯為卡帕拉巴提） 　 就像鐵匠的風箱一般，快速地吸氣和呼氣，可以使過多黏液乾燥（意即消除黏液失調的疾病），這就稱為卡帕拉巴提（ Kapa′labha′ti ，字意是「頭顱清明」）呼吸法。
2-36　 在利用六種淨化法消除天生肥胖、黏液缺陷和不淨後，再鍛鍊生命能控制法就很容易獲致成功。
2-41　 藉由適當的生命能控制使經脈與脈輪獲得淨化，那麼生命氣就能打開中脈入口，輕易貫穿中脈。
2-42末那摩尼（ Manonmani′ ） 　 當生命氣流通中脈後，使心靈獲致定靜，此心靈定靜的狀態就是末那摩尼（ manonmani′ ）之境。
2-51烏佳依住氣法（ Ujja′yi′ ） 　 把嘴巴閉合，將空氣由左右脈（雙鼻孔）緩緩吸入充塞喉嚨到心臟的部位，吸氣時要帶著（一點）聲音 。
2-54嘶聲住氣法（ Si′tka′ri ） 　（將舌頭放在上下排牙齒或兩唇之間）由口吸氣，吸氣時帶著嘶嘶聲（然後住氣），再由鼻孔呼氣。鍛鍊此法，會變成愛神第二。
2-68嗡音呼吸法（ Bhra′mari′ ） 　 快速（ vega ，另意為用力）吸氣，並發出雄黑蜂的嗡音，接著緩緩呼氣，發出雌黑蜂的嗡音，鍛鍊此法可讓行者成為瑜伽之王且心靈進入自在喜悅。
2-71　 生命能控制法包括吸氣、呼氣和住氣三種。而住氣法又有兩種，一種是連結式（ Sahita ）住氣，另一種是自發性（ Kevala ）住氣。
2-76　 要達到勝王瑜伽，無法不藉助哈達瑜伽，要達到哈達瑜伽，也無法不藉助勝王瑜伽。在未獲致圓滿成就前，兩者要一起鍛鍊。
～本文摘錄自 97 年 4 月份出版的 《 哈達瑜伽經詳解 》 ～
第三章 　身印（ Mudra′s ）
　哈達瑜伽鍛鍊的主要目的是三摩地和勝王瑜伽的合一之境。而要達到此目的，必須拙火已被喚醒，且由中脈上升到頂輪。在前面第一、二章的體位法和呼吸法的鍛鍊，都或多或少有助於此目的的達成，而本章的身印法，則是直接喚醒拙火並使其在中脈裡上升的主要功法。
　本章的主要內容： 1. 拙火與中脈的重要性。 2. 身印的重要性與功能。 3. 十大身印。內容簡述如下：
1.拙火與中脈的重要性： • 拙火是沉睡在中脈根部的海底輪上，形狀成捲曲。它是瑜伽行者的支撐，也是瑜伽行者的究竟解脫力。能提升此力者，無疑地能獲得解脫。 • 中脈是人體裡最主要的脈，當中脈成為生命能主要通道時，心靈將得到獨立自主，並能超越死亡。被喚醒的拙火要在中脈裡貫穿脈輪和脈叢結，並達到至高的頂輪。
2.身印的重要性與功能： • 鍛鍊身印除了可使生理上獲得健康外，其最主要的目的是為了喚醒沉睡的拙火，並使其在中脈裡上升，穿過各個脈輪達到頂輪，以獲得三摩地和究竟解脫。
3.十大身印： • 大身印、大鎖印和大擊印 • 根鎖、臍鎖和扣胸鎖印 • 逆作身印 • 拙火提升印
3-1 就像蛇王以山和森林支撐地球，所有瑜伽行者以潛在靈能拙火（ Kundali′ ）做支撐。
3-2 由於上師的恩典，喚醒了沉睡的拙火，那麼所有的脈輪（ padma′ni ）和脈叢結（ granthi ）也都將被貫穿 。
3-3 當中脈（ S′u′nyapadavi ，原字義是空徑）成為生命能的主要通道時，心靈會入住無依（ nira′lamba ，又譯為獨立自主），並超越死亡（ ka′lasya van′canam ，原字義是矇騙時間）。
3-5因此為了喚醒沉睡在通往至上（ Brahma ）入口的女神（拙火），就應精勤地鍛鍊各種身印（ Mudra′s ）。
3-6大身印（ Maha′mudra′ ）、大鎖印（ Maha′bandha ）、大擊印（ Maha′vedha ，又譯為大穿透印）、逆舌身印（ Khecari′ ）、臍鎖（ Uddi′ya′na Bandha ，又譯為飛昇鎖印）、根鎖（ Mu′ la Bandha ）、扣胸鎖印（ Ja′landhara Bandha ）。
3-7 逆作身印（ Vipari′takarani′ ）、金剛力身印（ Vajroli′ ，又譯為尿道上吸身印）和拙火提升印（ S′aktica′lana ，原字義是指拙火的前進），這十種身印可消除老化與死亡。
3-40證得（ vetti 、又譯為熟練）逆舌身印者，不受疾病苦、不為行業（ Karma ）（註）所束縛，亦不?時間所困。
3-46火與薪柴無法分開，就像光照無法與?心和油分開，同樣地，靈魂不會離開充滿月露的身體。
3-49當舌頭往後伸入上顎後凹洞時，會激發熱能引起瓊漿玉液的分泌，這就是永生酒（ amarava′runi′m ），它是月（ candra ）所分泌的甘露
3-52彌樓山（ Meru ）頂是諸經脈的源頭（ tarastha ，通路所在），甘露是來自穴中被刺激（ prahita ，被催促的）所分泌 而下行的，其中的真諦便是智者所講述的。從月（ Candra ）所流出的甘露是人體的精髓，若是流失便是死亡。因此要鍛鍊逆舌身印，若不如此是無法獲得（身體的）成就。
3-55飛昇鎖印（ Uddi′ya′na Bandha ，又譯為臍鎖、吊胃鎖） 之所以被瑜伽士稱為飛昇鎖印，是因為鍛鍊此法可以使生命能（ pra′na ）被鎖在中脈裡飛昇。
3-61根部鎖印（ Mu′ la Bandha ，簡稱根鎖） 以腳跟壓住會陰，收縮肛門以提昇下行氣（ apa′na ）。
3-64藉由根部鎖印使上行氣（ Pra′na ）和下行氣（ Apa′na ）以及 祕 音（ Na′da ）和神性點（ Bindu ） 結合為一，無疑地可使瑜伽行者獲得合一的成就。
3-70扣胸鎖印（ Ja′landhara bandha ） 收縮喉嚨，下巴穩固地扣於胸部，此為扣胸鎖印（ Ja′landhara bandha ），它可以消除老化和死亡。
3-77所有從月叢流出具有神性特質的甘露，被日叢給吞噬，因而導致身體的老化 。
3-105就如同門是靠鑰匙來打開，同樣地，瑜伽行者要打開究竟解脫（ moksa ）之門是靠哈達（ Hatha ）所開啟的拙火（ Kundalini′ ） 。
3-107沉睡在根部（ kanda ）上的拙火力，是瑜伽行者的究竟解脫（ moksa ）力，是無知者的束縛力，知此者，即知曉瑜伽。
3-109在恆河（ Ganga′ ，左脈）和賈姆那河（ Yamuna′ ，右脈）的中間有一位年輕寡婦的苦行者，必須強力地抓住她，以達到維世奴的最高（ Visnu ，原字義是遍一切處（之主））席座 。
3-127心靈應專注地修煉所有的呼吸法，智者不應心神不定（ manovrtti ） 。

～本文節錄自 97 年 4 月份出版的 《 哈達瑜伽經詳解 》 ～

第四章　三摩地（ Sama′dhi ）
　本章最主要的是闡述三摩地、融合（消融）、解脫和勝王瑜伽，這也是哈達瑜伽的最終目的。為達此目的，除了可應用前三章的體位法、呼吸法和身印等功法外，本章在此又教導了希瓦身印和諦聽祕音的功法，且精闢地述說諦聽祕音的極致是超越一切的音聲，而在最後也對逆舌身印做了更進一步的闡述。
　本章的主要內容有： 1. 三摩地的定義與境地描述。 2. 上師的重要。 3. 中脈的重要。 4. 導致心靈不定的因素。 5. 融合（消融）的定義與境界。 6. 希瓦身印和逆舌身印。 7. 諦聽秘音。 8. 瑜伽鍛鍊的四個階段。 9. 實修實證的重要。內容簡述如下：
1.三摩地的定義與境地描述： • 三摩地的定義若依次第來分共可分為三個：第一是生命能消失且心靈也已消融；第二是心靈與個體自性合而為一；第三是個體自性和至上大我融合為一。 • 處在三摩地中的瑜伽行者，沒有嗅覺、味覺、視覺、觸覺、聽覺、冷熱覺、苦樂覺、榮辱覺，對自己和別人也都沒有覺知；不被一切給征服，也不被符咒給影響；在達到溫曼尼的境地時，是沒有二元性的存在。
2. 上師的重要： • 沒有上師的教導無法獲致知識、解脫、不動搖和成就。 • 沒有完美上師的恩慈，要達到本我之境是非常的困難。
3.中脈的重要： 　 在第三章已提過中脈的重要性，而在本章裡更述明中脈裡有著主希瓦的力量，它是所有經脈中最為重要的。
4.導致心靈不定的因素： • 要獲致三摩地必須先消除讓心靈的不定的因素，本經作者認為不定因素有二，其一為渴求、習性或種種念；其二為呼吸，而此兩者彼此間有著密切的關係，只要一方穩定了，另一方也會跟著穩定。
5. 融合（消融）的定義與境界： • laya 可譯為消融、融合或深定。依本經的定義，當行動、呼吸、感官、心念、覺知都不起作用時，就是融合（消融）之境，所有生命體的五大元素、感官和拙火都將消融於無相之中。• 真正的融合就是究竟解脫，並將經驗到狂喜或喜悅，且不再有渴求（或習性）和念的存在。
6. 諦聽秘音： • 諦聽的初層次是用耳聽，精細層面的聽是用心聽。 • 透過諦聽祕音，可立即體驗到融合的境地。此法對於只有少許知識和鈍根的人也會喜愛和受持。祕音可以攝心、定心，使心靈消融於祕音，並達到維世奴的最高境地。
7.瑜伽鍛鍊的四個階段： • 聽聞的聲音會由較大的聲音，逐漸地轉為精細的聲音。不管聽聞到的是什麼聲音，心靈都不能旁騖，並應與其融合為一。 • 只要還有音聲相的聽聞，都還在「空」元素的概念中，都在造化勢能的範圍裡。直到沒有音聲、無形無相時才是至上本體，才是大自在。 • 當心靈成為一時，就是勝王瑜伽，瑜伽行者等同於上帝。
8.實修實證的重要： • 只要冥想時心靈尚未與真性合一，那麼所談的靈性知識，都是不實的欺騙與空談。
4-1向上師希瓦（ S′iva ）頂禮，祂就是祕音（ na′da ）、核心（ Bindu ）和放射的光（ Kala′ ）本身，臣服於祂者將達到永恆純淨之境。
4-7當個體自性（ ji′va′tma ）和至上大我（ Parama′tma ）融合為一且一念不存時，就稱為三摩地。
4-11一個已喚醒拙火，且捨棄（ tyakta ）一切行業（ karma ）的瑜伽行者即可達到本我之境（ Sahaja′vastha′ ，又指本我三摩地）。
4-15如果生命能仍活著且心靈尚未死去，那麼心靈怎麼可能獲得智慧（ jn′a′na ）呢？除非能讓生命能和心靈停止作用（ vilaya ，消失、毀滅），否則無法獲得究竟解脫（ Moksa ） 。
4-18人體內共有七萬二千條經脈（ na′di′s ），中脈有著主希瓦的力量（ S′a′mbhavi′ S′akti ，純意識的力量），它是最為重要的，其餘的則不重要 。
4-21呼吸得到控制（ badhyate ，原意是限制、抑止、綁住），心靈也會得到控制（ badhyate ）；同樣地，心靈得到控制，呼吸也會得到控制。
4-22有兩種導致心靈不定的因素：渴求（ Va′sana′ ，又譯為習性）、呼吸（ Sami′rana ，風）。只要一個因素消除，另一個因素也會消除。
4-23當心靈消融（ vili′yate ）時，呼吸就會懸止（ li′yate ）；當呼吸懸止時，心靈就會消融。
4-29心靈是感官的主人，而呼吸是心靈的主人，融合（ laya ，消融、深定）是呼吸的主人，融合（ laya ）有賴於祕音（ na′da ）
4-30真正的融合（ laya ，消融、深定）就是究竟解脫（ moksa ），或許有人不認為那是究竟解脫，但是當心靈與生命能消融後，將經驗到狂喜或喜悅（ a′nanda ）
4-36希瓦身印（ S′a′mbhavi′ Mudra′ ） 內觀（自性或至上）（ antarlaksya ），外觀凝視不眨眼，此為希瓦身印（ S′a′mbhavi′ Mudra′ ） ，這是吠陀和經論所保守的祕密。
4-44當左右脈的生命氣（ anila ）被中間的空脈（中脈）所吞噬（ gra′sa ）時，就是逆舌身印，這是確切的真諦（ satya ） 。
4-49逆舌身印應修煉至達到瑜伽眠（ Yoga nidra′ ）的境地，能達到瑜伽眠者，時間是不存在的 。
4-55將真我自性（ a′tma′ ）住於至上本體（ Kha ）裡，也將至上本體（ Kha ）住於真我自性中。將一切視為至上本體，別無它念。
4-61世界上所有可動與不可動（ cara′cara ，又譯為有生命與無生命）都是心靈所現（心靈的創造物），在達到溫曼尼（ Unmani′ ）境地時，是沒有二元性的存在。
4-69在所有瑜伽鍛鍊裡都有四個階段： 1 起始（ A′rambha ）、 2 水壺（瓶）（ Ghata ）、 3 熟知、熟練（ Paricaya ）、 4 究竟圓滿（ Nispatti ）。
4-77當心靈（與一切）成為一時（ eki′bhu′ta ），就是勝王瑜伽（ Ra′jayoga ），瑜伽行者就等同上帝成為創造和毀滅者。
4-78解脫與否無礙於喜悅，喜悅來自於勝王瑜伽的融合（ laya ，消融、深定）（於至上）。
4-98火燒木頭，木盡火亦盡，諦聽祕音的心靈亦將消融於祕音 。
4-101只要仍聽聞到音聲，則表示仍在「空」元素的概念中（ a′ka′s′asamkalpa ），達到沒有音聲時，才是至上本體（ Parama Brahma ）、至上真我（ Parama′tma ） 。
4-112健健康康地，醒時若寐，息不出入，無疑是真實的解脫者 。 　　　　　　　　　　　　　節錄自 97 年 4 月份出版的 《 哈達瑜伽經詳解 》 ～

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被遺忘的生命奧秘 - 演講與靜坐的祝福

日期:2008年4月25日
時間:晚上7時
地點:台北市台大綜合體育館
講題:揭開被遺忘的生命奧秘
入場卷採捐助方式，
捐助辦法請電洽台灣生活的藝術02-2563~2113
或上網http://www.artofliving.org.tw/
活動盈餘將投入台灣及國際的公益慈善事業

專訪Dharma Mittra瑜珈大師

The goal of yoga is Self-realization:
瑜珈的目標是自我認知
to find out who you are,why you're here,who God is.
去發現您是誰,為何您在這兒,神是誰
God and the Self are the same-exactly the same.
神和自我是一樣的-絕對一樣的

摘錄自 YOGA+雜誌 March April 2008 p.54-55 No Yama, No Yoga
*Dharma Mittra瑜珈大師將會出席2008年7月香港瑜珈節
先post此短文給大家參考

優人神鼓 4月19日衛武營【聽海之心】紀念公演(免費)

"瑜珈608式體位法 ASANAS 608 Yoga Postures"書摘要介紹

ASANAS 608 Yoga Postures
By Dharma Mittra
Introduction
"瑜珈608式體位法"書摘要介紹

When I first left the ashram of my guru, Swami Kailashananda, in 1975,
I was very enthusiastic, in good shape, and spiritually intoxicated.
1975年當我離開我的上師Swami Kailashananda的瑜珈修練所,
我是充滿熱情的,身體狀況良好且精神洋溢
I wanted to give the guru something in thanks as an act of devotion, so
I set to work on the Master Yoga Chart of 908 Asanas.
我完成"瑜珈體位法908式圖",作為感謝上師對我教導的感謝
At the time yoga wasn't as popular in the United States as it is now
so I had to work out how to do many of the postures myself - some were
explained in texts, but not all were illustrated.
在當時美國瑜珈並不是如此普遍,而我自己必須想出如此多的體位法,
這些體位法在當時有文件記載並無圖面參考
I gathered information from my guru, from books, and from students who had come
from other teachers.
我從我的上師,書本及受教於其他老師的學生,收集資料
I mounted a Nikon camera and a video camera with
a monitor so I could see the correct angle when I was in the pose.
我架設一台Nikon照相機及攝影機可監視校正調整我做體位法的角度
Once in position I clicked with a wire remote, a little pump.
定位後我按下由一小馬達驅動的線遙控
In many poses I had to hold the pump in my mouth and activate it by biting.
在許多的體位法姿勢我必須用嘴巴咬著小馬達用咬的方式照相
I had four seconds to spit it out before the flash popped.
當我吐出時閃光燈量前,我有四秒可動作
Every morning I would shoot two or three rolls of film.
每天早上我約拍攝2-3捲軟片
I did about 1,300 postures in less than three months, then I cut them out and
pinned them on a big piece of cardboard.
我花了近3個月約拍攝1300個姿勢,然後我剪裁相片用釘子固定在一大張硬紙板上
I knew that if I made the chart, one day it would be a success, just like a painting that is
done 100 years before it is recognized.
我知道若我製作此圖有一天將會成功,就像畫一張100年前已認識的畫
It is said that yoga takes the shape of all of creation.

There are an infinite number of poses - this is what makes yoga a living tradition.

Three thousand years ago yoga started with one meditative pose, Easy
Lotus.

The word asana originally meant "meditative posture."

Then the masters introduced Cobra Pose to keep the spine flexible.

In their quest for physical health they developed the eight most important
poses to insure the health of the body and glands.

From there it grew.
Even today dozens of new poses are created each year by true yogis all
over the world. There are many different schools, each with their own
variations, but basically all yoga comes from the same set of classic
asanas. In the 30 years I have been teaching I have developed many
poses, but in yoga no one puts his or her name on a pose because in
reality I didn't do anything. I am just a body through which the
intuition has passed.

Many of the newer and more popular variations of yoga are geared to
getting into a sweat and burning calories. They require a lot of
movement and people tend not to worry about concentrating in the pose.
The way I learned, you relax and concentrate on the third eye or, if
you're not feeling comfortable, on the point of stress. This calms you
down, helps diminish desires, and focuses energy. But here's the
truth: while there's a different style for every kind of person, all
yoga, if practiced properly, achieves the same ends.

Still, even with books like this, students should have a teacher
available. The guru has gone the route. He or she knows the journey
and is able to guide others. He or she will know which poses are good
for you and which to avoid. As students grow spiritually and improve
their mental patterns they'll attract better teachers. Unfortunately
there are many certified yoga instructors today who don't know
anything about yoga. But students needn't worry - everything has a
divine purpose. Instructors who don't know anything attract students
who don't deserve the truth yet. There is a natural order in the
world.

Yoga is beneficial to so many physical conditions, but the ultimate
reason to practice it is to find the truth. Asanas are only one part
of an eight-stage process in the search for enlightenment. They
prepare the body for meditation. The great yoga master Iyengar said,
"My body is my altar, and my postures are the prayers." Only when
you've learned the postures and the ways to control the mind, the
breath, the senses, and the emotions, are you ready to enter the
temple.

Yoga means yoke, or union, with the spirit. Some people think, "I'm in
this pose so I've achieved godliness." They're not even doing yoga
yet. Unless you've surrendered to the Lord, or to the Divine Spirit,
or to whomever you may call God, you're only doing something for
yourself. To find that union you must surrender. Then you can achieve
samadhi, that deeper consciousness in which you become identified with
the object of your concentration. You need to go beyond the individual
mind and join the ocean of consciousness.

I know that sounds like a lofty ambition - most people come to class
to improve their figures. But as they practice they gradually and
automatically start changing their ideas. They start thinking more
about the spirit. Automatically it begins to have another effect,
something that's learned less from thought than through experience.

Students often ask me how they can go deeper into a posture. In a way
they are asking the wrong question. Form, breath, and focus are much
more important than range of motion. As long as you're aligned and
breathing, don't worry about how far you can go. That said, you must
learn to relax in the pose in order to master it. The first few times
you cross your legs in Lotus Pose, say, it's extremely painful. After
a few weeks of practice, you'll be able to spend some minutes in it.
Eventually you will feel comfortable.

As I mentioned before, there are eight basic poses that will give you
everything you need for good physical health - they can all be made
more challenging depending on your flexibility. The basic eight are:
Sirshasana (Head Stand); Sarvangasana (Shoulder Stand), Bhujangasana
(Cobra, which leads into Bow Pose); Paschimatanasana (Full Back
Stretch); Matsyendrasana (Spinal Twist); Maha Mudra (One-Leg Back
Stretch or Powerful Seal); Siddhasana (Easy Lotus); Padmasana (Lotus
Pose).

Unlike bodybuilding or other purely physical routines, yoga is a
holistic practice. Each pose performs many functions, not all of them
obvious, that can stimulate internal organs and glands, increase the
flow of blood, reduce stress, and improve overall health. Dhanurasana,
Bow Pose, is a good example. It bends the spine backwards, which
develops its flexibility and elasticity. At the same time, the body is
resting on the abdomen, stretching and relaxing muscles there,
improving digestion and peristalsis. This can help chronic
constipation and liver dysfunction. It also sends a rush of blood to
the abdominal viscera. So while it may be classified as a Back Stretch
pose, it also has a powerful effect on the internal organs.

One more thing: It's a mistake to expect benefits from any pose.
Expectations make you restless because if you fail to get what you
expect, you feel miserable. Yoga practice is an act of adoration to
the Lord - you do it because it has to be done. If you have this
mental attitude, your selfishness disappears and the benefits come.

In addition to practicing asanas there are other things you may want
to do to hasten your development and achieve spiritual bliss.

Use discrimination before any action, making sure your actions are
honest, respectful, and right.
Avoid cruelty. Often students will automatically abandon meat, not
because it's bad for the body, but because they don't want to
participate in the violence of eating their fellow beings.
Practice pranayama, or breath control. The ancient masters believed
that every life had a preordained or finite number of breaths in it.
Pranayama was developed to extend the breath, and thus lengthen life.
Most people practice pranayama in the morning, between 4 a.m. and 6
a.m., when the mind and senses are calm. After 4 p.m., once the body
is warmed up from the day's movement, they do asanas. You move 20
percent better then.
Maintain a light diet - juices, fruits, salads - after 6 p.m. You'll
have a good sleep and wake up refreshed. Your stomach must be empty
during sleep because that's when the body repairs itself; with food in
it the body is occupied with digestion so you wake up more tired than
when you went to sleep. Tha's why some Buddhist monks never eat before
noon or after 4 p.m.
Essentially, if you control your mouth - what you put into it and what
comes out of it - you've controlled much of your mind already.

Some people hope to reach higher states of consciousness from yoga and
meditation. It's possible, but it requires much practice. The old
masters defined concentration as the ability to keep the mind on one
point for twelve seconds without a break. Twelve concentrations - or
two and half minutes -equal one meditation. Twelve meditations take a
half hour. If you can concentrate without any break, if the flow of
concentration is uninterrupted like oil pouring from a spout, then
you've achieved the last state of yoga, samadhi, cosmic consciousness.
Some yogis can enter samadhi as soon as they close their eyes;
beginners take several minutes just to enter the state of meditation.

After years of practicing pranayama, I have heard the inner sounds,
which are called nada in Sanskrit. These sounds are said to be the
buzzing, crackling, and hissing of kundalini as prana travels up the
spine. These sounds never mix with those from the outside. I have also
felt the heat of pure energy rising up my spine. I have never taken
LSD, but the way people describe it, the sensation is comparable to
that or to that of an orgasm. Not a sexual orgasm, but a rush of pure
energy.

There is always an excuse not to do yoga and I've heard them all. "I'm
not feeling well," "It's too cold (or too hot)," or "the city is too
hectic and not a spiritual place." I think New York City is the best
place to practice. Forgive my paraphrase, but as the song says, if you
can achieve it here, you can do it anywhere. I know many yogis in
India who can renounce the world, sit under the tree, and raise their
kundalini because they have no distractions. But then they come here
and get tempted by the world, cars, fame, women, money, and...well
that's why there are so many scandals around yogis. If you can
overcome the temptations here, you really have mastered the senses.

Dharma Mittra的介紹

Dharma Mittra, 66, who in the yoga world is known at "the rock of Yoga" doing hands free head stand pose at Meditation Mount, as Nathan Davis , 5, of Ojai watches.
Dharma Mittra 66歲時(拍攝相片時)在加州Ojai的Meditation Mount處,旁有5歲的小朋友Nathan Davis 合照,他"做單點頭頂倒立式"體位法,以"石上瑜珈"成名於世


推薦書"ASANAS 608"可於amazon網站購得此書
詳http://www.amazon.com/Asanas-Yoga-Poses-Dharma-Mittra/dp/1577314026/sr=8-3/qid=1164797744/ref=pd_bbs_sr_3/103-0094713-3564633?ie=UTF8&s=books


進一步閱讀詳網站http://www.dharmayogacenter.com/
有祥和om聲,記得開音量

• 小傳(轉譯自http://www.pranamaya.com/what_mittra.html)
  
• Sri Dharma Mittra has spent most of his life in service to humanity, disseminating ancient knowledge for achieving radiant health and spiritual development.
  Dharma Mittra尊者將其醫生貢獻於服務人群,傳播古老的智慧實現洋溢著幸福的健康及精神上的精進
  
  He was born in the late 1930's, and excelled from an early age at wrestling and weight lifting.
  他生於1930年末(1939年生於巴西),早年他專精於摔角及舉重
  
  After spending 7 years in the Air Force, Dharma began studying Yoga in 1958.
  1958在他當空軍七年之後他開始學瑜珈
• Swami Kailashananda 尊者
  
  He met his teacher Sri Swami Kailashananda in 1964, and after immersing himself in intense study and practice of the eight limbs of Yoga—especially Karma Yoga—Dharma was initiated as a sannyasi, one who renounces the material world while seeking God.
  1964年他遇到他的上師Swami Kailashananda 尊者,開始潛心熱切的學習和練習八支瑜珈-尤其是業瑜珈（以修善業而得梵我合一）他讓自己成為一位印度的托缽僧-一位放棄物質世界追尋神的修行者
  
  Beginning in 1967, Dharma taught Yoga for 8 years at his guru's ashram and was celebrated for his skill and mastery.
  1967年起 Dharma已因其熟練及精通瑜珈 技巧馳名,且開始在其上師修行處教瑜珈持續8年
  
  In 1975 he left the ashram and founded the Yoga Asana Center, known today as the Dharma Yoga Center.
  在1975年他離開成立今日著名的Dharma瑜珈中心
  
  In 1984 Dharma completed the Master Yoga Chart of 908 Postures, as an offering to his Guru, and for all Yoga aspirants.
  1967年Dharma完成"908體位法瑜珈圖"獻給他的上師及全部的瑜珈修練者
  
  This original masterpiece was meticulously assembled from over 1,350 self-photographed postures and hand-assembled by Dharma himself.
  這是由Dharma他自己以超過1350張相片極細心的組合而成
  
  The poster hangs in many prestigious yoga schools and ashrams worldwide.
  這海報懸掛在全世界許許多多的瑜珈學校及修練所
  
  He is the author of the book Asanas: 608 Yoga Poses published by New World Library, is featured in American Yoga and is the inspiration for Yoga Journal's book Yoga.
  他也是"瑜珈608式體位法"的作者,由新世界圖書館出版,美國瑜珈界以此書作為號召象徵且鼓舞Yoga Journal's雜誌出版書的靈感
  
  Dharma was one of the first independent Yoga teachers in the United States, initiating tens of thousands on the path of Yoga before styles of Yoga became popular.
  Dharma他是美國第一個獨立老師,創始於今日萬種瑜珈型式風行之前
  
  He has remained truthful to the original classical practice, and is loved by students from all walks of Yoga for his humility, humor, joy and kindness in teaching.
  他維持忠實於其最原始古典的瑜珈練習且用其人性,幽默,有趣及友善的教學法關愛其瑜珈學生
  
  Dharma has been offering daily classes in New York since he started in 1967, and to this day makes himself available regularly to anyone in need of help and direction.
  從1967年開始Dharma在紐約每天教學瑜珈給予學生需要的幫助及指導
  
  Dharma Mittra conducts Maha Sadhana and Yogi Treasures for a Shortcut to Immortality workshops worldwide as well as ongoing, in-depth Life of a Yogi teacher training programs at the Dharma Yoga Center.
  Dharma Mittra在其Dharma 瑜珈中心,引導 Maha Sadhana 及Yogi Treasures 不間斷的舉行短期至長期的研習營給予瑜珈老師深入生命的瑜珈修練者訓練課程
  For more information on Sri Dharma Mittra and his work, visit www.dharmayogacenter.com
  更多資訊詳www.dharmayogacenter.com
  
  
• DVD出版
  
  Now available:
  
  

  Maha Sadhana - Level 1 In this 4-hour DVD, Dharma presents level I of his remarkable teachings—an approach to yoga respecting the great foundations of this ancient practice: asana, pranayama, meditation, ethical rules and spiritual discourse. The discussion topics, asana practices and other exercises are designed to be accessible to any able-bodied student, even beginners. Includes a special, 18-minute film about Dharma's life featuring the music of Krishna Das. Purchase • Learn more

  
  

  Maha Sadhana - Level II Maha Sadhana Level II is the second DVD in this exciting new series. The structure is similar to Maha Sadhana Level I, but the practices, exercises and philosphy discussions are all completely unique. Level II covers more advanced topics and offers asana practices that are suitable for more experienced students. Includes a special 21-minute kirtan performance by Dharma himself, plus the story of the famous poster. Purchase • Learn more

下列網站可購得此dvd
http://www.pranamaya.com/what_mittra.html
2片均購買含運費約US$:71.66（2片均購買9折,若單片購買單價更高）

大陸網友迴響:
Dharma Mittra（达摩.弥陀）的《ASANAS 608 Yoga Poses》是闻风最早买的一本体式图谱书籍，从中学到了很多东西。 尤其读到他为了给自己的体式照相留影，用嘴含着快门球（那种早期的尼康相机）自己给自己照时，深为他的精神感动。 他是将自己的体式图籍作为向导师致敬的礼物而制作的。 他也谈到了当初的一些印度瑜伽师到了西方以后的变化。 出版本书的时候很多过去的照片底片已经无法再用，他在过了将近20年之后，从新拍摄。 虽然今非昔比，他的体式和原先没有多少区别。 据考察，他的体式有很多是自己所创，按他的说法，是一种自然而然流动出来的身体姿态，这也是只有在对身心有深刻理解了之后产生的对“人的神性”的不同表达和膜拜方式。 能放下时证菩提 无挂碍处得受记------------------------------- 闻风瑜伽教学和感悟blog http://blog.sina.com.cn/u/1266249227
关于OM发音 om被视做最原始的发音，是因为它的简单，
说它简单是因为；只需要深吸气，最好是腹式呼吸，
让尽可能多的空气进入体内，然后呼气——张大嘴巴喉咙收紧（类似喉式呼吸）
让气流通过喉咙并匀速的慢慢闭上嘴巴！声带震动自然就会发出声音。
嘴巴在最大位置时——

a并拢过程中——o并拢以后空气从鼻子流出——m

www.blog.163.com/xgyoga

Yoga & Life ─ Old Age

人生中，練習瑜珈永遠不嫌太遲
如果練瑜珈有年齡限制，那我好幾年以前就該停止做瑜珈了，我何以仍這麼練習著？
許多印度的瑜珈人達到他們生命的某一個點之後就說，他們已經達到三摩地，所以不需要再練習了。
但我到目前為什麼都沒說過這樣的話？
學習是種樂趣，而且透過瑜珈的學習可以獲得許多。但我不是為了樂趣而這麼做。
早期樂趣曾經是目標，現在則像是附帶、次要的了
從練習當中被開發出智慧上的敏感度不該拋棄錯失，這就是練習必須持續的原因
(The sensitivity of intelligence which has been developed should not be lost. That is why the practice has to continue.)
如果你有一把刀，卻不使用它，會發生什麼事?它會鏽掉、鈍掉
如果你要繼續使用這把刀，就必須定時的磨刀，來保持這把刀的銳利
同樣的，一旦經歷過三摩地，之後若沒有繼續練習，如何能知道你是恆久保持著警覺與覺察？
沒有透過實際練習，你如何能說自己維持警覺與覺察？
你或許會不自覺回到你過去一直已來耽溺享受的生活方式
對一個舞者而言，他能夠一年之中完全沒有練習，仍給出好的演出嗎？
對瑜珈人來說，這點是一樣的
一個人可以達到最高的層次，但當他想著已經達到目標就不再需要練習，這個人就變的不穩定
為了保持穩定，練習必須持續
敏感度需要穩定度，這必須經由固定的練習來維持

你或許已經50歲或60歲了，正在想著我現在的人生練瑜珈是否太晚
一個想法說：我要開始進行了
而另一個部份的腦袋是躊躇、猶豫的
或許是因為害怕
是什麼引起害怕?
我們的心在玩三種花招
一個部分想要往前
一個部份又不願意往前
一個部份在製造恐懼
我非常訝異，我們都非常擅長生產壞思想，我想說的是，我們應該學著去製造出好的一切，應該潛心於此
那些暸悟生與死的人就了解，我們若不是在游泳著就是在往下沉，兩者之間沒有其他選擇
生就是在游泳；死就是在往下沉
如果你也知道了，就沒有恐懼了
是因為我們不想知道生和死，恐懼才會來的，那麼，我為什麼不快樂的面對死亡呢？
恐懼說著，當你老了，疾病與磨難就會增加
你的理智會說，你應該早一點開始做瑜珈，或是，應該繼續而且不要在你年輕的時候中斷
現在，你又說，你年紀大了，或許要開始已經太晚了
所以你又遲疑了
最好是就這麼開始吧，而且當你開始了，就要維持練習的規律與節律

在某個年紀之後，身體會衰退，如果你什麼都不做，你會甚至不能供應足量的血液到一直需要有血液供給的部位
透過體位法的練習，我們可以滋養手足四肢和身體的內部，這樣細胞就能維持健康
(By performing asanas we allow the blood to nourish the extremities and the depths of the body, so that the cells remain healthy. )
但，如果你說“我老了”，自然的，血液循環就會退步
如果雨沒有來，就會有乾旱、飢荒
如果你沒有練瑜珈、如果你不灌溉自己的身體
你的身體就像乾旱、飢荒一樣的得到無可救藥的疾病，你只能接受他們，做走向死亡的準備
為什麼我們可以灌溉身體卻要任憑乾旱發生呢？
當灌溉是能夠去做的事，理所當然要這麼做

疾病是一個攻擊性的勢力，內在的能量是防禦性的力量。
隨著成長，防禦性的力量會漸少；攻擊性的勢力會相對增強，這就是何以疾病會進入我們這個系統
一個實行瑜珈練習的身體就像是保持防禦力的堡壘，讓疾病的攻擊勢力無法進入身體
你會如何做選擇？
瑜珈有助於維持在最理想的抵抗力，這就是我們所謂的健康狀態

有一些人談論過瑜珈的危險性和受傷的風險
如果漫不經心的走在街道上，也會有意外發生，你會因此建議人們別在路上走路嗎？
人都是躺在床上死去的，所以睡在床上是危險的嗎?

我自己已經練習瑜珈超過五十年(B.K.S Iyengar 寫於1988年)，也經在全球五大洲敎過數千個學生
可惜的一點是，有的瑜珈老師所知非常少卻在敎學

學瑜珈受傷這問題不是來自於瑜珈這門藝術，而是因為沒有相當經驗的老師與缺少耐心的學生
一個不會站的人若是去走路，一定會摔傷，在瑜珈裡也是一樣
尤其在西方國家，人們最想要練Padmasana(蓮花式、雙盤)
他們說 “我想我可以做到！”
遺憾的，這是頭腦的想法，但卻是膝蓋得做的事。
如果不了解膝蓋的功能與能力，而強迫膝蓋去聽從跟隨你的頭腦，這將會毀損了膝蓋
但，若你能同等瞭解膝蓋的僵硬與可動域，按部就班的排除僵硬並增加膝蓋的可動域，就沒有危險性了
如果說，瑜珈中有意外事件，這不是瑜珈的錯，而是積極燥進的人這麼做的

所以，你們大家都可以做瑜珈
比利時的一位皇后在83歲開始做頭倒立，什麼不好的事都沒有發生
我希望，這對於我所要談的事，沒有造成混淆
你可以做瑜珈，可是要是明智的、審慎的，知道自己的能力與位置
如果你想要仿效模仿現在的我，當然會受苦，因為我已經做瑜珈超過半個世紀

你們必須等待自己到達那個位置
練瑜珈是不能急的

摘自：The Tree of Yoga- By B.K.S Iyengar
翻譯整理：Peggie
http://www.wretch.cc/blog/peggie2007&article_id=13116671

優劇場歷史年表

1988年6月 優劇場劇團成立於台北市。
7月 創團作【地下室手記浮士德】首演 。
10月 【那年沒有夏天】首演。

1989年3月 【重審魏京生】首演於永琦百貨敦化店萬象廳。
6月 《溯計劃》，開始從事台灣傳統技藝與民間祭儀和當代表演藝術研究。
6月 《明山寺之行》由台北徒步到宜蘭。
11月 【溯計劃I~鍾馗之死】於國家戲劇院實驗劇場首演。

1990年上半年學習民間藝陣、車鼓、高蹺等傳統技藝。
8月【溯計劃II~七彩溪水落地掃】至全省廟口、街頭巡演。

1991年1月 劇團遷址至新店市。
3月 隨白沙屯媽祖徒步進香(連續三年)。
11月 【老虎進士】參加文建會十週年慶演出

1992 年1月 【山月記~巡山頭、老虎進士】於老泉山劇場首演
5月全省巡演【山月記】。
12月 【水鏡記】首演

1993年2月 菲律賓演出【漠‧水鏡記】
6月 開始進行「靜坐」課程
11月 新加坡『第一屆亞洲表演藝術節』演出【母親的水鏡】(獨角戲) 、【破】。

1994 年1月 【優人神鼓】首演。
2月義大利『威尼斯萬聖節』演出。
3-5月 赴印度展開《溯心之旅》。
8月 紐約台北劇場演出【爭】。
9月 韓國通渡寺探鼓之旅

1995年9月 【心戲之旅】於老泉山劇場首演，並於香港文化中心廣場演出。
10月 倫敦演出【流水】與【水鏡記】

1996年1月 印度奧修社區演出【優人神鼓】。
4月《優人神鼓‧雲腳台灣》雲腳西台灣28天600公里。
10月 參與雙十國慶民間遊藝演出。

1997年3月 達賴喇嘛祈福法會演出 。
6月 【種花】於老泉山劇場首演。
8月 韓國釜山『亞洲藝術節』開幕演出【種花】。
10月 【海潮音】於國家劇院首演。
11月 《鼓舞‧相遇‧原住民》雲腳東台灣35天900公里。

1998年1月 法國巴黎台北新聞文化中心演出【山月記】。
7月 法國亞維儂國際藝術節演出【聽海之心】獲最佳表演節目。
8月 巴西聖保羅藝術節演出【聽海之心】。
10月 赴中國雲南參加『第六屆亞洲民俗藝術節』。
12月 【聽海之心】於老泉山劇場演出。

1999年5月 參加『第二屆台北藝術節』。
8月 至馬其頓演出【聽海之心】進行藝術外交。
12月 【曠野之歌】於老泉山劇場首演，並赴南投、台中等災區義演。

2000年2月 「優劇場文化藝術基金會」正式成立。
4月 荷蘭、比利時、德國歐洲巡演18場【聽海之心】。
7月 【聽海之心】 台灣巡演10場。
8月 西班牙『聖地牙哥國際藝術節』演出【聽海之心】。
9月 義大利『東西方國際藝術節』演出【聽海之心】。 法國『里昂雙年舞蹈節』演出【聽海之心】 獲最受觀眾歡迎節目。 瑞士洛桑大劇院演出【聽海之心】。
10月 法國杜埃歌劇院、敦克爾克歌劇院演出【聽海之心】。
12月 香港文化中心演出【聽海之心】。

2001年5月 會員活動--五五百合日
6月 『2001新加坡藝術節』開幕演出【鼓雨迎春茶III ~ 和諧人文風】。 台北縣『宗教藝術節』演出
9月 『法國諾曼地藝術節』演出【聽海之心】
10月 義大利新喬凡尼劇院演出【聽海之心】
8月 家樂福藝術饗宴高雄演出【聽海之心】
9月 《鼓聲圓滿》東勢鎮、埔里鎮演出
11月『第四屆台北藝術節』松山菸廠演出。
12月 【持劍之心】年度新作新竹演藝廳公演2場、台北新舞台公演4場。

2002年4月 【捻花】小品劇作受邀『放聲狂嬉國際劇場藝術節』國家戲劇院實驗劇場公演2場
5月 劇團遷址至台北市文山區。
5月 挪威柏根藝術節。
6月 台北縣『宗教藝術節』新莊演出【聽海之心】。
7月 【金剛心】年度新作國家戲劇院公演5場。
8月 《優人神鼓‧西藏雲腳》至岡仁波欽峰轉山祈福。
9月 家樂福藝術饗宴台中演出【聽海之心】。
10月 「茶山秋鼓慶入厝」演出。
12月 英國巴比肯中心演出六場【聽海之心】。

2003年9~10月 【聽海之心】美國首度巡演五大城市九場演出。
10月 【聽海之心】紐約下一波藝術節演出四場。
2003 11/4-8 《蒲公英之劍》年度新作於城市舞台公演四場

2004 2/25-28 實驗計畫《U2觀點》首次演出
2004 6-7 《金剛心》高雄、台中、台北公演
2004 8 《金剛心》巴黎夏日藝術節演出及〔塞納河畔的足跡〕巴黎雲腳活動
2004 11 《金剛心》香港新視野藝術節演出

2005 4 《金剛心》中國上海美琪大劇院
2005 6 日本愛知萬國博覽會演出《金剛心》
2005 6 俄羅斯莫斯科第六屆契訶夫國際戲劇節《聽海之心》
2005 10 法國比利時巡迴演出 《金剛心》
2005 10 法國盧昂諾曼地十月藝術節《金剛心》《優人神鼓精華集錦》

2006 2 香港藝術節---香港文化中心大劇院《禪武不二》
2006 4 委內瑞拉卡拉卡斯國際藝術節《聽海之心》
2006 8 澳門文化中心綜合劇院《聽海之心》
2006 9 《與你共舞》台灣台北國家劇院首演

Note:我是在1992 年1月 參加【山月記~巡山頭、老虎進士】於老泉山劇場首演 5月全省巡演【山月記】。一晃眼竟已過16年,一首詩頗可表達此心情
江樓感舊─趙嘏.
獨上江樓思渺然， 月光如水水如天。
同來望月人何處？ 風景依稀似去年。