Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-1
John Friend的Workshop是瑜珈圈裏的大事，這個瑜珈盛會來了快20個教過我的老師，香港、新加坡與臺灣的Pure老師該來超過15個人，還有很多臺灣當地知名的老師，幾乎像個Teacher Training了。我也遇到了好幾個久未見面的朋友，真是個瑜珈盛會。
第一眼看到John Friend時，外人真的難免會質疑他的身材似乎不夠好，部是肌肉型男，甚至氣質也很入世，怎麼好像不是練瑜珈的人，但他能吸引而且教育出這麼多死忠的學生，不遠千里從世界各地飛來臺灣參加這個Workshop，可見獨具魅力。 兩天四節課程雖然有不同主題，也可以分開選課，但第一節課真的非常重要，因為大師會清楚的論述他的根本起源與看法，是非常基礎而且重要的一節課。
John Friend昨晚去京兆尹，聽起來很喜歡那個地方，他說他一直很喜歡東方文化的陰陽調和與氣，很早就想來臺灣，但當時卻不認識任何人，但經過Bruce、Desiree、Felina、Chris、還有HK Gang包括Patrick的推薦與安排，這次財終於成行。
與John Friend同行有4個助教，大師說他從17年開始旅行世界各地，這趟臺灣之行是44天亞洲行程中繼Hawaii、Japan之後的2天。他已經練習40年的瑜珈，在接觸瑜珈前，就受到道家非常深遠的影響，他在13歲時第一次接觸到「道德經」就非常喜歡，還曾專程研習2年的道德經，這本書一直是他的床邊書，他說What’s Dao？Dear to me，雖然當時看不懂中文字，也喜歡看文字冥想，像是Heart心、Water水這類的字，就可以冥想好幾天。
而亞洲之行讓他深刻感受到Different quality of laughter，Chinese、Taiwanese、Japanese都很不一樣，而因為Made in Taiwan的東西太多了，更讓他記憶深刻，來到臺北，他覺得這裏的人的heart、face & heart is very open，因此一定能有好的開始。
在原來的課程研習主題中，這節課是
「後彎的禮贊Celebrating Life through backbends ~This is a rocking class of backbends. Through Anusara’s Universal Principles of Alignment, this class is an uplifting asana sequence culmination in full backbends.」
John Friend要我們get ready！不過第一個原則卻是
Pause，Feel the flow，Flow with Dao，Flow with natural。
他說Anusara字義的Aun means Flow，Sara means Natural，就是這個道理。
John Friend強調Energy is around us，organize by the room, body, and chi，因此要我們works with pulsation（脈搏），Dance with wind、Dance with earth，與自然要融為一體，才能相輔相成。不要contrary衝突，but compensatory互補的，not opposite對立。因為相反會有衝突，我們要的是相輔相成的結果。Yoga知道能量如何合諧共振，knowing how chi monitoring the body，各有歸類，所以我們有different energy。所以first principle：feel the energy，if not，how do you know how to do？不是因為我們是否年輕或是多麼外放，反而必須內斂才能集中能量。 John Friend說比起西方的學生來說，asia亞洲學生是比較好的學生，因為天生就有比較開放的態度，他要我們pause、feel your breath、feel sunlight，就像我們的教室在16F，我們還是要feel the earth、feel the floor、feel the expense of sky。聽大師的課，不覺得他像瑜珈老師，反而常覺得他像詩人呢！他對擔任翻譯的Felina老師說，翻譯不要去管字義，只要feel me、feel my intension出發點、don’t think about others、just feeling氣的和諧，就能瞭解他的意思。
John Friend說first，opening your eyes，see truth clearly；second，more delight（快樂），and you will see the beaut。因此要眼看、耳開。他說課程開始前會有三聲OM，每一次中間都要有pause，然後我們會頌唱三次Anusara Innovation Mantra。他要我們感覺向內收攝（陽），坐著時pelvis像stone，就像earth與stone，隨地心引力往下紮根，但外斂可以陰柔（陰），內外調和，陰陽合一。他說Life is not too difficult if you are soft，真是很有哲理的一番話。
他繼續解釋，我們常常內心too soft，outside strong，但inside才是我們能量的核心，如果外在想更強，那會產生不和諧；所以要內在陽、外在陰，就會充滿氣。inside bright、outside soft，接下來的20分鐘後彎課程，如果我們想單純使用肌肉力量，一分鐘就會感覺struggle，所以要我們把外在變軟，隨著氣flow。
拜日式開始，Crescent Lunge因此膝蓋要離地，助教隨即來要我腳退後些，讓前腳彎到90度，他說我兩腳的距離不夠。下犬式則被調兩手比肩膀略寬。John Friend請四個老師來示範（包括久仰的Patrick老師）從下犬式到Cobra的動作，肩膀不要聳，因此放鬆頸後時鎖骨會完全消失，真是神奇，這是我第一次看Patrick練習瑜珈，全身的肌肉都是可以分解控制的，果然名不虛傳。
再重練拜日式，山形兩手往上時掌心朝前、往上，然後兩手背後握拳前彎，前彎時用finger tip，不用掌心貼地以免失去power，不會因為柔軟度放鬆成standing savasana。下犬式把手放在毛巾上測試手掌與手指的抓地方式是否正確，手指與指連掌處用力，像虎爪grab地板，手指不可離地，cobra調到看不到鎖骨，後彎時再次強調inside bright, outside soft。
兩手在耳後的Low Lunge後彎Kapyasana（這個動作讓我想起Angel的Alignment），兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana後腳腳趾內轉，腳刀往著地，讓骨盆轉正，強調大腿骨往後是陽、同時內旋，Tailbone under卷尾骨，腹部收就是Mulabandha（陽），Chaturanga肩膀不可以低過手肘。
Pigeon Pose臀部離地、骨盆轉正，兩手扠腰後彎，然後同側手抓腳後踢，對側手撐地Eka Pada Rajakapotasana，胸轉正往前。Chair手指觸地，保持大腿不動，兩手往上、重心往後，大腿酸到不行。站姿動作還包括Side Angle Pose、Triangle Pose、Side Plank、還有Anusara必有的Wild Thing。趴姿有Bow、單邊frog。起身Hero Pose臀部坐腳跟內，腳背外緣與大腿平行、膝蓋併攏躺下Sleeping Hero Pose，腳趾要用力貼地、大腿內旋。手握腳跟撐起成Camel。輪式大腿內旋，手肘夾緊。接手肘輪式Eka Pada Viparita Dandasana，兩手撐起回輪式、立輪起身。
手肘輪式John Friend請Hong Kong Gang五位老師示範（包括Patrick與Stephen老師），立輪起身請洪光明老師示範。然後二人一組練習Drop back及立輪起身，幫人的人手肘往下用力，力量想往上時卻要往下。
大師不斷強調First principle：take it easy, pause, wait your breath, breath more，而且無關乎flexibility or muscle有多強或多好，即使用brick輔助練習也可以，他要我們不要用muscle、而是要用breath，內在陽、外在陰，像毛巾掛在arm上，我們的skin要掛在vessel(body)上，下巴與舌頭放鬆，力量集中在脊椎。open toes，大拇指勾緊、腳踝平貼地板沒有空隙，他說腳最喜歡savasana。open throat，鎖骨要溶化看不見，所有的動作都不要太陽或太陰，找到Balance。
他提到Yin Yoga只練陰的一面，這種練習法他覺得有點奇怪，因為所有的動作都應該陰陽調和。
終於Savasana，有同學吹口哨呢。John Friend說此時地板陽、身體陰、Heart陽。他說Heart可以讓陰天看起來更晴朗，食物嘗起來更美味taste better，美的人事物看起來more beautiful。最後一聲Big OM結束上午的課程。
由於我的位置在John Friend正前方，距離不到100公分，我可以聽到大師很多小的聲音與指令，更重要的是能感覺大師的氣。下課我把握第一時間先請John Friend簽名在我的筆記本上，因為明天鐵定是要排隊了。John Friend寫著 ”Lucy, May you step into the currents of the Tao and enjoy the ride to your Heart! Blessings, John Friend”後彎的禮贊，名符其實的後彎到發亮!
Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-2
下午這節課的排程是Waves of grace ~ this Shakti-filled class will focus on forward folds, hip-openers and seated twists, Pranayama and mantra repetition are also interwoven into the practice. 中文翻譯寫的美妙：恩典如潮 ~ 這堂精氣神滿盈的課著重於前彎，髖關節練習與坐式扭轉。呼吸法和梵咒吟誦與體位法交織。
Jhon Friend說中午去J-market用餐，他說人有氣、物也有氣，他在那個餐廳裏可以feel the table、神像，他尤其喜歡中式古董家俱，還說氣可以導引他到想去的位置，說這些話時還真不像個西方人呢。
這節課的重點是Hip open，因此著重在Pelvis骨盆。John Friend說刺激龍骨Tail of dragon，氣會上沖，像會炸開我們的頭，因為丹田is our core and power center。他說他曾拜師學過武術martial arts，他的老師不需實際碰到身體、也能打倒對手，所以他問他的老師為什麼chi so big，而他的老師其實是位身體light and small的八十歲Grandma，完全不懂英文，曾是Bruce Lee李小龍的老師。她的第一節課就是Horse stand蹲馬步一小時！
John Friend要我們把身體想像成vessel or cup，就可以collect the chi，再將身體各部位spiral旋轉向外、constriction收縮整合向內，就是Mulabandha形成兩種相抗的力量，就能打開能量。他提到Patrick剛去跟他學習時，老師與學生不需要語言的溝通，不需要translator（這時Felina在旁苦笑），身體的氣就能讓對方瞭解他的心意。
Felina的英譯中品質與速度都超好，但John Friend會隨時聽她的聲音、提醒她要氣入丹田，要讓最後面的人聽到與前排一樣的音量。
John 看到Felina是Space Yoga本月瑜珈老師，宣傳的圖片是Yoganidrasana，Yogic Sleep Pose，正是Hip open的代表動作之一，不過他說今天並沒有要做到背腳，他要我們從基礎動作中感覺chi，讓自己more balance。
他說power is balance氣會下沉，而人如果不夠沉穩，就不健康、常會感覺頭暈。而他有三十年教學經驗，他瞭解how to ground and open，心理非常敏感，但不會失去core，要我們融入磁場，但不能因為太敏感而被影響或拉走，我們要像魚在水中flow，與環境融合。
他說”Go with Dao. Just in the right place. You are in the flow. You can learn how to PAUSE.”
他說我們第一次的Mantra頌唱too陽，因此要我們strong but sensitive and open，要聆聽整個空間，可以聽到老師及每個人的聲音，可聽到走廊外foot step的聲音，甚至可以聽到外面櫃檯上calculator電腦的聲音，要學會聽到每個聲音，但不離開自己，保持open。
他說fist principle: to be in the space，並且特別提到Akasha這個字的意義means Space，就是要與空間共存。
John Friend說他的長期教學已經對於受傷有相當多的經驗，that’s why we need teacher，save lots of time。重點是用陰補陽、用陽補陰，舉例來說Twist的動作不是要推前側、而是要推後面。他說Do right thing in the right time. 而走過就會留下痕跡。
John Friend問How to describe Tao？答案是No words.他說道存在於Space & Universe，其中包括五種元素The five elements：wood, fire, earth, metal, and water.而身處於space這個空間裏，我們要先重視的是聽覺，讓自己listen敏感，把這第一個感覺打開，並且保持steady。
John Friend要我們OM時先聽見老師的聲音，wait the breath first，把氣往下、聲音往上，聲音要與整體和諧harmony，坐著時感覺pelvis像stone、heavy and ground，呼吸則像teapot，會將底部先注滿，吐氣就像會倒出上方的茶水，這樣來回重複，她說don’t and we can’t control or force breath，不需要幫聲音變大，所以Ujjayi不要太loud，大到失去sensibility，但太quiet又聽不到，要保持quality of the sound從吸氣到吐氣的速度、強度一樣，他用sweet來形容聲音的品質，要我們更精緻(fine)，但又不要too technical太嚴，就是融合在flow裏，領略其中的樂趣(fun)。
體位法的練習同樣是從拜日式開始暖身，動作大都是與打開髖關節有關的，包括Ciucus感覺肚臍位置要向內旋、Hip向外展開；蝴蝶式把手撐臀部後側，感覺腳趾用力、因此腳跟會離地；Pigeon練習了二次，朝左右兩側45度方向斜趴伸展；坐姿單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，加上Twist，施力點在臀部兩側。所有的動作重點仍然是陰陽要調和，陽的位置要relax，但坐姿動作的上半身還是山型的感覺不會改變。兩腳左右分腿前趴Upavishta Konasana大腿內旋，坐姿動作勾腳時、腳踝要貼地不留空隙。坐姿單腳內彎、膝蓋儘量往後打開前趴Janu Shirshasana，然後接側彎Parivrtta Janu Shirshasana，John Friend親自來調我的肩膀貼緊地板、讓胸口往上。Hanumanasana，Monkey Pose前趴；Lotus，有同學無法單盤時，我聽到John Friend要幫她的助教先教她用抱小腿的方式伸展。
接著有扭轉的動作，二腳打開Squat，接單側Bind扭轉，John Friend也是親自來調我的動作角度，幅度很大，身體有近45度的扭轉；半盤Twist手放膝蓋下方Bharadvajasana II；半盤Bound Half Lotus forward bend；半盤拉腳近身體Krounchasana，Heron Pose。
這時John Friend問Chris ”Who is your top student?” 沒想到Chris竟然說了我的名字，讓我受寵若驚，John Friend指著在他面前的我說 “This one?” 然後要大家圍過來看我，他說 “I don’t know her. But I like her energy. You can feel the strong intension with soft mind.” 感謝大師給我這樣的注解。他要我示範的動作是Akarna Dhanurasana II，不過他說他從不用correct這個字，因為這個字有原本是錯誤的意思，因此他喜歡用adjustment，這代表已經夠好、還能更好。他說我勾腳的腳趾too陽，因此要我只勾大拇指，而且並不是全勾緊，而是在腳踝不離地的狀態，而其他四個腳趾分開放鬆，喔，真是很特別的感覺。Akarna Dhanurasana II這個動作他要我頭up、throat open，調好之後說 “Isn’t it beautiful?” 大家給我熱烈的鼓掌，課後我還去謝謝Chirs，讓我有獨特的機會讓大師指導我的動作。
最後Savasara時，在我正面前的John Friend幫我很仔細的按摩腳底，然後把我的腳板往外打開到小指都貼地，我感覺倍受恩寵，真是應了這節課「恩典如潮」的意義。下課前John Friend說將帶著我們的笑聲入夢，帶著期待明天更精采課程的心情下課了。
Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-3為了能像昨天一樣選到John Friend面前的位置，我7:30就到Space了，在老師的面前能感覺很多言詞以外的肢體語言，還有無形的氣場。
在等待上課之前，一位John Friend的助教主動跟我打招呼，說對我昨天下午的Demo印象深刻，後來洪光明也說了同樣的話，不論是否是真的，倒是個不錯的寒喧方式。
這節課的主題是「學會飛翔Learning to fly ~ This is a rocking class of backbends and hand-balancing. John shows how to use boundaries to channel the longing for freedom in ways to experience the highest delight of knowing one’s essence.」
John Friend說昨天晚上Space的朋友帶他去鼎泰豐及通化夜市，他說在美國小籠包一籠只有六個，大家都要省著吃，但在臺灣卻能一個人吃四籠。Felina說所有的外國朋友都圍著看開放廚房，而且一直拍照。John Friend說精緻廚藝就像瑜珈練習，不要很粗糙，因此不要用肌肉力量練習平衡，久了會有minor injury，包括肩膀、手肘、手腕等毛病。他要我們注意肩膀的Alignment順位，由內到外，剛開始會感覺不正常，因為會有夾背的感覺，但當這變成Natural時，反而慢慢就感覺正常了。
John Friend說他已經快五十歲了，但他現在可以做到他年輕的時候無法做到的動作，原因就是lining with natural，他說natural is very forgiving，我們即使以前不好，但一節課就可以轉化energy。
由於這節課的重點是手平衡，John Friend說這類動作是empower asana，他請Chris來示範Handstand。他說手倒立其實就是反過來的山形，因此我們平時站著是怎麼樣的位置，倒過來也是一樣的狀況。
John Friend說自己是個Bookworm書蟲，以前看書學三、五樣動作學不成，他裝了個憤憤的把書丟掉的動作，還調皮的孩子氣說’’I don’t like yoga.!” 但現在他說只要Feel chi, empower，肌肉就會變軟soft & sensitive。因此要我們compactor with people more，compactor with life more。他說challenge pose with alignment，就能夠作得很好。
看似簡單的山形站姿，John Friend說要從肋骨兩側往上提，把我拉上得快騰空了，強調不要只想著肩膀用力往上。他說Baby從小天性往前要求溫暖，因此駝背是天性使然，我們的肩膀前側比後側有力，因此要練習肩膀兩側力量平均，拉長再後移，就會產生自由的空間，沒有縮短身體兩側，也不是夾肩頰，背要寬而且打開，肩頰往下，控制轉肩肌群的四塊肌肉，上臂骨的頂端要與鎖骨上方一條直線。他強調山形兩手往上時，放鬆的位置是在頸後，但身體兩側要維持拉長，不可以因為放鬆肩膀而放下。
他特別舉例說明dislocate shoulder alignment可能造成的後果，他曾看到一位柔軟度很好的女生，在沒有拉長身體兩側的情形下手倒立，瞬間肩膀脫臼，John Friend聽到她的scream，就過去幫忙調整她的肩膀，在她未會意過來時就離開了，留下”who was that man?”的驚歎，大家聽了都笑了起來。
John Friend說放鬆不是意謂soft，而是chi expanding，better connect with life。他提到瑜珈在世界各地的發展，包括印度本身，都太注意physical part，而忽略了心靈的修練。他說有很多Arm balance動作是最近才發展出來的，太像gymnastic體操動作，已經miss the point。”We honor the transition of the practice.”他認為瑜珈練習的過程才是最重要的，而不是動作最後的結果，因此要reconnecting內在與外在。
Full arm balance由John Friend親自示範，他完全沒有任何熱身就能做出完美的動作。他另外示範了Eka Hasta Bhujasana，由於他的手掌在坐姿時碰不到地板，因此用bricks撐起高度，還戲稱自己是handicap，因此手臂比他長的人No excuse，一定要能做起這個動作！
John Friend說Energy is alive能量是活的、也是聰明的，能量告訴我們如何與自然順位，但我們聽不見，也看不到小徵兆，因為我們已經失去敏感度。這就像小葉子的背面有很多的訊息，但我們不知道如何看、聽、嘗。有時我們會驚鴻一瞥，而瑜珈的練習可以讓我們每天有new chance觀察能量energy，就可以把能量打開。他說一砂一世界，努力的過程都會在身上留下記憶與痕跡。
接著二人一組練習Handstand以及Full Arm Stand，大腿要夾緊，果然可以不靠支援保持平衡，感覺真的很贊，因為沒有想像中的吃力。
其他練習的動作包括Crescent Lunge兩手夾在耳後後彎、Pigeon後彎，然後也是兩人一組，練習King Pigeon肩膀要往後退。Astavakrasana兩手夾腳時，肩膀不可已被壓垮，力量集中在脊椎中線，背要直，像Dandasana上半身的感覺一樣。
然後John Friend請了早上跟我說話的那位助教示範Camel，他47歲，跟John Friend學了六年，剛開始學瑜珈時，John很誇張的說前彎與後彎看起來都一樣！這位助教配合呼吸，用極完美與緩慢的速度慢慢的將一手摸在膝蓋後側、另一手往後摸地停留了幾個深呼吸，柔軟的起身，博得滿堂的喝采。John Friend說柔軟soft可以帶有energy，然後我們也練習這個動作，我閉著眼睛練習，更能感覺器的流動，真是神奇的經驗。
John Friend再次請Chris示範連續動作，從Astavakrasana兩手夾腳接Crow，接三點式頭倒立，在倒立姿勢雙盤蓮花，把腳放在手肘上成Crow，後跳接Vinyasa，很精采的Flow。
然後練習兩腳打開肩膀寬bound twist往上看，移重心到單腳站立起身。還有side angle pose接circus、side plank pose抓腳趾往上Vasisthasana、手肘輪式Eka Pada Viparita Dandasana、臉要與地板平行、身體要往前推開擴胸。
John Friend說後彎的所有動作都要open throat打開喉嚨，而前彎與後彎的principle is the same：wait your breath、pause、two sides up、soft heart，才開始作動作。每個動作開始之前先把肩膀外開放下down、身體二側往上拉長up。
接著是輪式的練習，手肘往下，身體拉長feel grow up，動作要往上時、力量反而要往下。然後他要我們單數列與奇數列相對，先用一手遮口giggle（真是俏皮），走向同學再回原位go and back。還要我們在兩腳間夾磚塊練習輪式，大腿要內旋。接下來輪式單腳往上抬高、上面腳底放瑜珈磚，然後輪式起身，我記得以前Chris也玩過這個方法，真的要骨盆都在正確位置才可能成功。
Crow要感覺背直往前，先用坐姿練習，兩手撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎，讓腳大拇指相接、膝蓋向外打開，感覺背打直，同樣的感覺再到地板上練習。
John Friend說瑜珈的練習是不論年齡、柔軟度、或是體力的。能感覺身體的氣才是最重要的。然後是五分鐘的靜坐，沒有Savasana，先結束了早上的課程。
Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-4這節課是兩天Workshop的最後一節課，課程的名稱是「種一朵蓮花How to grow a lotus ~ Open your pelvic floor and learn how to perform a beautiful lotus pose in one fun-filled class, following the Universal Principles of Alignment.」
John Friend第一句話用閩南語問我們「吃飽未？」大家都笑了起來，他說兩天很快就要過去了，問大家有沒有問題？一位同學問到我們該如何應用所學？John Friend的回答是Remember。他說要學習瑜珈或是參加這樣的Workshop都是Costly，包括時間與金錢，而我們學習的意義就是要serve community，讓time變成meaningful。
他說當問他要多少學生來參加Workshop時，他的回答是10個人，今天聚集了80個人，而他平時帶的Workshop常超過二百人，但人數並不重要，重要的是我們在intensive的課程裏能學習到什麼？他說學習永遠不嫌遲，因此要把他的指導記成note，這樣才步會忘記，take thins to next day，這樣才能讓 previous day meaningfull，”You should assign meaning to your learning.” 因為powerful time將會change life，make life more beautiful。
John Friend再次重申 “Remember what I taught.” 因為如果事情沒有意義，我們就不容易記得，所以要review and remember，這包括behavior and practice，他說只要跟隨過他一刻的學習，並且把這個學習帶回自己的日常練習中，一年後就能看到明顯的不同。他說很多他的學生這次從世界各國前來參加這個Workshop，因為這二個小時將特別有意義，所以我們會記得這二小時內所有他說過的話。
他說有一種Buffet Yoga Conference，很多老師集中在短短的時間內，學生匆忙的選課，就像side dish只是淺嘗taste，但很難深入、因此不會記得太多。而像這次的Workshop，他說他也學到很多。John Friend說他剛開始創立Anusara時也想獲得popularity，但不是為了名份或是money，而是希望大家知道瑜珈的好處，”If I can help, I know your will listen. I want everybody happy.”
他說也許明天開始，我們有些人這一世都不會再有機會與他見面，但只要一句話，就可能讓他的生命變得更好，”That's what I helped.” 他說剛開始教學時，也會想受學生的歡迎，但三十年的教學經驗已經讓他有所調整。他明白每個時刻都super important，因為遇到的每個學生都incredible，他要我們學到每個時刻with thankful，而所有的principle都是open的，我們可以應用在所有的體位法練習上，這樣我們就會記得所有有意義的時刻。
John Friend說其實不用言語表達也能連心，這兩天的圓滿就已經將大家的心與他連在一起。每個pose都要with energy，這節是最後一節課，將要成為最好的一節課，因此他才將題目訂為How to grow a louts，他要幫助大家都推上next level。
他要我們常pray，因為life is short所以才彌足珍貴，我們才不會將所有的事物當成理所當然，respect so much包括每一分鐘，不要只注意technical part，也不是指關注能量集中或是陰陽調和，最終是要使我們的生活更調和，因此肌肉力量與柔軟度要能在中庸。他要我們把今天當成最後一次的練習，因此要100%的努力。如果we didn't put meaningful，那就像會忘記晚餐吃了什麼、或是忘了上課作了什麼動作，都是因為沒有全力以赴，只要我們百分之百的專注，就會記住所有他教過的動作及說過的話。
他說
體位法不是做體操，因此腳伸不直可以彎曲練習，”That's yoga.” 要我們記住 3A：Attitute, Alignment, Action. 他說intention first，力量power就能產生意義，尋求balance可以圓滿(full)我們的經驗。
如此生命就會顯現，我們就能嘗到極樂。"No matter the form, but why you do it."John Friend說everyone can taste it right away不需要等待，唯一的方法就是讓每個動作練習時meaningful，當成這是這一生唯一的一次機會，to rich the moment.
John Friend說像他這樣的西方人都很愛Taiwan，但我們住在這裏的人卻像是習慣了，甚至感覺無聊，不再去注意身邊的美妙。因此他說每個時刻都要 meaningful，全力以赴，做到best you can. 我們該能感覺do right thing in the right time, and what's necessary.
今天花比較多的時間練習Monkey Pose，要我們感覺大腿內側肌肉內旋，兩腳都要勾起(陽)，toes active，壓腳背是陰，他說當然也可以把腳背壓平練習，但那比較適合較高階，也就是已經能同樣在腳背上施力的練習者，初學者仍然建議兩腳勾緊練習。他說了這個動作的典故，就是猴王(陽)去救皇后(陰)的故事，因此也是陰陽調和。劈下去後先左右移動臀部，就像兩側的Crescent moon，上半身Wide the back，原理同樣是contrast and expend，由內收到外放，肌肉有力、腿骨內旋轉向外，用力wide hips，因此步驟stage是大腿有力，才relax前彎。後腳小趾要回勾，夾耳後向上的兩手手指要打開。然後要我們兩個人一組劈腿，將前腳版用力踩互推，加壓就能產生收縮的力量，可以往上延伸，因此互推就是收縮，相抗衡就能把力量帶回給自己。John Friend請董振銘老師與另外一位同學示範這個動作，並且把手指插進董老師的手指縫間握緊，指導我們如何體會open fingers的感覺。
但no pose have certain form，他說像Yogidanasana, Yogistaff Pose就是比較現代的Pose，我們也練習了這個動作。他說昨天看大家都能雙盤Lotus，本來今天要練習背腳，不過後來沒有練習這類的動作，還是以基礎為主。
開髖關節包括坐姿rocking baby，這個動作也同樣用站姿抱腳練習。Hero Pose臀部坐兩腳跟中間躺下sleeping hero pose，然後是半盤的扭轉。Double Pigeon Pose，Anusara必做代表性動作。站姿還有兩手抓單腳與地板平行90度，前彎額頭碰小腿的平衡。Wheel Pose在大腿間夾brick練習。
John Friend強調瑜珈不是體操，但是we should know the aligment，傾聽身體的能量。他舉例說坐姿左右分腿的動作，並不是練習每一年就能逐漸下去one inch，事實上，他練的前17年都無動於衷，但突然當他領悟到能量的道理，就像door have the key，door just open，magic happen in one moment，有一天突然就完全趴地貼平了，聽起來真讓人覺得不可思議。
他問我們sunshine太陽光的energy從何而來？同學答說是核子反應產生的熱能heat，John Friend說這是延展的力量，因此one moment就能shine out，只要努力在每個動作上，”That’s why the pose looks so beautiful. You will start to see things beautiful as well. You will remember the beauty. Therefore, powerful, right her, right now!” 他說不要用半瓶油去做任何事，每件事都是有意義的。”How can you feel tired, if you feel everything (day) beautiful?”
他經常提問，也問Stephen老師what’s first principle? 用提問的方式刺激學生努力自己思考尋求解答。就像蝴蝶式前彎時，John Friend突然小聲的問我現在坐骨的感覺在哪里？被老師問問題讓我有點緊張，我答front，他又問我which side? 我仔細的感覺，回答Left，他說Correct，但沒告訴我為什麼或是否該調整什麼，似乎只是要引領我去感覺，然後說give me your hands，我們就這樣互相拉手蝴蝶式前彎，我感覺到他的手掌溫暖與中庸的力道，這是兩天來我感覺最深刻的教學方式，也是他給我最珍貴的gift。
每個坐姿動作都要穩坐在地板上，pelvis骨盆heavier like stones，所以chest free。
此時已經接近黃昏，John Friend要我們轉頭看往窗外的夕陽，感覺quality of light，very beautiful。
他要我們回去後在電腦上寫下有關於what inside I gain about myself and yoga的experience與idea，可以是sentence, paragraph or page，用我們自己的語言能力盡可能精細的描述，寫下後分享給我們的朋友（這不就是我已經做了二年多的事了嗎），他說這樣可以deepen reception about excises，因為review就是pause and remember，可以deep inside，而在場有很多瑜珈老師，可以常聚在一起分享討論，就能榮耀這個能量，”I promise.”。他舉例說有些人不做Savasana，體位法練習完後就離開教室，那就是no pause，就像邊走邊吃一樣，完全沒有品嘗食物的滋味。
Elonne老師請教John Friend這次來臺灣的感覺，他說感受到Chinese energy，可以瞭解ancient civilation more，而他也會記得這四節課裏的第一次OM與最後一次OM的不同，感覺到學生的程度如何被 deepen。他說並不是去全盤否認或推翻我們過去所學，”That’s why you are here.” 但他要激發的是 personal power，他說”Everything touches me.”因為每個文化都有不同的面相，但追求free and happy卻都是相同的渴望，而臺灣有磁力般的活力，他能感受到beauty of chi and special beauty。他說人類的臉是世界上最美的，而東方人的顴骨立體，還有像Felina一樣烏黑亮麗的頭髮，都令他無比驚歎。由於他下一站要到澳洲去，還戲稱那裏的毛利人肌肉健壯，一但手倒立上去，不聽到下來的口令是不會下來的！讓大家哄堂大笑。
John Friend重申希望我們能將workshop的經驗與朋友分享，語言要精細的表達，只要我們站在那裏，”I observe your beauty.” 他說Time is so powerful，他無法帶走此時看到窗外的美麗sunset，但他永遠不會忘記這一刻。”You can drink lots me.” 他要我們把經驗融入，就能增加瞭解、而且不會忘記。
他說瑜珈在這個時代已經蔚為風潮，我們在此時所做的一切，將會對未來decades產生重要的影響。
最後是呼吸法的練習，要我們記得Ujjayi就像是茶壺倒水，吸氣時底層先滿、吐氣時先倒出上方。
鼻孔右陽左陰，壓鼻子的手指要讓小指與與無名指彎曲後平行指節，但只用小指壓鼻孔，手指都要併攏，開始單鼻孔呼吸法，先從右鼻孔吐氣開始，持續練習五分鐘。
Kapalabhati的Kapala意指頭顱，bhati意指刨光，因此是頭顱發光呼吸法，要有爆破的感覺，然後立刻放鬆，重複練習二分鐘，感覺很舒服，沒有頭暈的現象。
靜坐五分鐘，完全沒有任何聲音，然後Savasana五分鐘，Pause。起身後大家用熱烈的掌聲結束了這兩天精采的Workshop。課後大家爭相與John Friend合照留念，他笑說這是Taiwan’s way to remember，我也不免俗，另外還買了Anusara的大海報請John Friend簽名，他寫上”Dear Lucy, Rock with Shakti! All Love, John Friend.” 為我這個週末的workshop留下了完美的注腳。
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http://www.sino-yoga.com/ShowPost.asp?ThreadID=309原作者
Yoga Notebook
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*3A __attitute
attitute :指的是一種意圖,力量power就能產生意義,尋求平衡,可以圓滿我們的經驗,如此生命就會顯現,我們就能嘗到極樂.
NO matter the form,but why you do it,everyone can taste it right way,不需要等待,唯一的方法就是讓每一個動作練習時有意義,當成這一生唯一的一次機會
每個時刻都要有意義,全力以赴,做到盡你所能,我們就能感覺do right thing in the right time,and what's necessary
在當下所做正是我們所該做的
