一行禪師：禪修的入門練習

1、早晨醒來時，微笑
在天花板或牆上挂一根樹枝或其他標示，甚至是“笑”這個字，好讓你一張開眼就能看到。這個標示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸。輕輕地吸進並吐出三口氣，同時保持微笑。
隨順你的呼吸。

2、閑瑕時，微笑
不管在任何地方坐著或站著，記得微笑。
看著一個小孩、一片葉子、一幅牆上的畫或任何其他相對來說靜定的事物，微笑。
安靜地吸氣及吐氣三次。保持微笑，將你專注的所在處視爲你的真實性。

3、聽音樂時，微笑
聽一段音樂，聽上兩三分鐘。
專注在歌詞、曲調、旋律及音樂情境上。
觀照你的呼吸時，微笑。

4、發怒時，微笑
當你意識到自己在發怒，立刻微笑。
安靜地吸氣吐氣三次，保持微笑。

5、平躺臥姿放鬆
背躺在一片平面上，不要用褥墊或枕頭支撐。
雙臂放鬆，平放在身體兩側，雙腳微微張開，向外舒展。
保持微笑。
輕輕地吸氣吐氣，專注於你的呼吸。
放鬆全身肌肉。放鬆每一塊肌肉，就好像它正要沈到地底下，或是像懸挂在微風中的一匹絲綢那般柔順。
完全地放鬆，只要專注於自己的呼吸和微笑。
把自己想成一隻貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。當貓的筋肉鬆弛下來，任何人的撫觸它都不會抗拒。
繼續這樣的思想，持續呼吸15次之久。
轉載自http://i.cn.yahoo.com/happy_blue_lily/blog/p_43/
7、深呼吸
背靠著地躺著。
平穩輕柔地呼吸，把注意力集中在胃的高低起伏。
當你開始吸氣時，讓腹部鼓起，好把空氣帶進肺的下半部。
當肺的上半部開始充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起，腹部則會癟下去。
不要讓自己累著了。
像這樣繼續練習呼吸十次。
一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。
12、隨順你的呼吸
結半跏趺或跏趺坐，或散散步。
（從腹部）輕緩而平常地吸氣，並保持覺知：“我正像平常那樣地吸氣。”
呼氣時，同樣也覺知：“我正像平常那樣地呼氣。”
像這樣繼續呼氣三次。
在第四次呼吸時，拉長吸氣，並保持覺照：“我正深深地吸進一口氣。”保持覺照地呼氣：“我正深深地呼出一口氣。”
繼續呼吸三次。
現在，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作。
跟著氣息的出入，保持覺知：“我正在吸氣，並自始至終都跟隨著我的吸氣。我正在呼氣，並自始至終都跟隨著我的呼氣。”
像這樣繼續呼吸20次。再回到平常的呼吸。
五分鐘後，重復方才的練習。
記得呼吸時要保持微笑。
一旦你能掌握這個練習，就可以繼續下一個練習。
13、運用呼吸，靜定身心以得樂
結半跏趺或跏趺坐。
微笑。
隨順你的呼吸。
當你的身心都安靜下來，繼續非常輕柔地呼吸，並保持覺知：“我正在吸氣，讓全身輕安。我正在呼氣，讓全身輕安。”
像這樣持續呼吸三次，在覺照中生起這樣的想法：“我正在吸氣，讓全身輕盈、平和、喜悅。”
繼續呼吸三次，並在正念中浮現這樣的想法：“我正在吸氣，而我的身心正平和喜悅。我正在呼氣，而我的身心正平和喜悅。”
在覺照中維持這樣的想法5到30分鐘、或是一個小時都可以；這要看你的狀況和你有多少時間而定。
練習開始和結束都保持放鬆且輕柔。
如果你想停止練習了，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰以及腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。
稍等片刻再站起來。
轉載自http://xk.cn.yahoo.com/articles/071114/1/5h35.html
15、泡茶時，保持覺照
準備一壺茶款待客人或泡給自己喝。
在覺照中緩緩地進行每個動作。
不要沒有覺知，就讓任何一個最細微的動作滑了過去，心中要了了分明。
覺知你的手正握住茶壺把手、提起茶壺。
覺知你將清香暖熱的茶汁倒入杯中。
每一個步驟都要在正念中進行。
比正常更輕且更深地呼吸。
如果你的心散亂了，就先把持住自己的呼吸。

16、洗碗
輕鬆地洗碗，就好像每個碗都是你靜觀的物件。
把每個碗都看作是神聖的。
隨順你的呼吸，避免心思散亂。
不要想著快快結束這項工作。
把洗碗當成你生命中最重要的事情。
洗碗就是禪修。
如果你不能在正念中洗碗，你也不可能在靜坐中禪修。

17、洗衣服
不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件衣服來洗。
用最舒服的姿勢站著或坐著，以免背痛。
放鬆地搓洗衣服。
注意自己雙手雙臂的每個動作。注意肥皂和水。
當你把衣服搓洗乾淨了，你的身心應該會感到像衣服一樣乾淨清爽。
記住，只要你的心緒飛散，就保持微笑且掌握住呼吸。

19、慢慢洗個澡
給自己30到45分鐘洗個澡。
一秒也不要急。
從一開始準備熱水，到最後穿上乾淨的衣服，每個動作都要保持輕緩。
注意每個動作。把注意力放在身體每個部位上，不要有區別，也不要害怕。
覺知你身上每一道水流。
在你洗完時，你的心應該會像身體那般輕盈平和。
隨順你的呼吸。
想像自己身處於夏日潔淨清香的蓮花池中。
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20、鵝卵石
靜靜地坐著和緩緩地呼吸時，把自己想成是一顆穿過清澈河流而沈落的鵝卵石。
下沈時，沒有任何目的引導你的動作；朝著河床柔軟的沙地那完全的休憩處沈落。
繼續禪觀那鵝卵石，直到你的身心都得到完全的休息，就像那顆在沙地上休憩的鵝卵石。
將這樣的平和喜悅持續半個小時，同時觀照自己的呼吸。
沒有任何關於過去或未來的念頭，能夠把你從當下的平和喜悅中帶離。
宇宙就存在於當下。
沒有任何欲望能將你自此刻的喜悅中拉走，即使是成佛或度衆生的大願都不能。
覺知到無論是要成佛或者度衆生，都必須以當下純淨的安詳爲基礎才能實現。

23、你自己
獨自坐在一間黑暗的房內，或者夜裏獨坐在河岸邊，或任何其他能夠獨處的地方。
開始掌握住自己的呼吸。
升起這個念頭，“我將用手指指著自己”，然後指向相反的方向，而非指向自己的身體。
禪觀你自己外於你的色身而存在。
禪觀你的色身就在你前面——在樹間、草地上、葉縫中，在河裏。
清楚覺察到你就在宇宙中，而宇宙也在你之中：假如宇宙存在，你就存在；假如你存在，宇宙也就存在。
既無生；亦無死。既無來；也無去。
保持微笑。
掌握呼吸。
禪觀10到20分鐘。
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28、對你最恨的或最嫌惡的人的慈悲
靜靜地坐著。
呼吸並微笑著。
禪觀那個最讓你受苦的人的影像。
觀想他讓你最恨、最輕視或最厭惡的特質。
試著仔細觀察這個人的日常生活中什麽會讓他快樂，什麽又會折磨他。
禪觀這個人的“想”，試著看透這個人依循什麽樣的思考模式和推理方式。
觀察這個人希望和行動的動機爲何。
最後，觀照這個人的“識”。
看看他的觀點和知見是否開闊自由，是否被任何偏見、狹隘心胸、憎恨或憤怒影響。
看看他是否是自己的主人。
像這樣繼續下去，直到你感到慈悲在你心底升起，就好像一口充滿了清新的水的井，而你的憤怒和怨恨已然消散。
對同樣的人反復做這個練習。

31、不即
結跏趺或半跏趺坐。跟著你的呼吸。
回憶你人生中重大的成就，逐一檢查它們。檢查引導你邁向成功的才華、品格、能力與其他有利的條件。
你認爲自己是成功的最主要原因，並因而感到自滿和傲慢，檢查這兩種情緒。以緣起觀來觀照這整件事，看出你以爲的成就並非真屬於你自己，而是屬於非你所能掌控各種因緣條件的和合。
觀照到這點，你就不會再執著這些成就。只有當你能捨棄它們的時候，你才能真的自由，不再被它們所困擾。
回憶你生命中最痛苦的挫敗，逐一檢查它們。檢查你的才華、品格、能力與其他導致你挫敗的不利條件。
檢查你心中覺得自己無能成功所湧出的複雜情緒。以緣起觀來觀照這整件事，看出你之所以挫敗並非因爲你無能，而是因爲缺少有利的因緣條件。看出你根本無能爲力去承擔這些挫敗，看出這些挫敗並不是你個人的事。
觀照到這點，你就能自其中解脫。只有當你能捨棄它們的時候，你才能真的自由，不再受它們干擾。
轉載自http://i.cn.yahoo.com/happy_blue_lily/blog/p_47/
NOTE:本文"禪修的入門練習"為節錄版,完整詳細資料請參閱
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