कल्याणमित्र Kalyana-mitra(善知識): 瑜伽之光連載<一>眼鏡蛇第一式,上犬式,下犬式.

現代瑜伽聖經
瑜伽之光 LIGHT ON YOGA
[印度]B.K.S. 艾揚格(B.K.S.IYENGAR) 著
眼鏡蛇第一式(難度係數1)

功法:
1.臉朝下平躺在地面上.伸直雙腿,雙腳相*.膝蓋繃直,腳趾指向後.
2.手掌放在骨盆區域附近.
3.吸氣,用手使勁按壓地面,抬起軀幹.停留2個呼吸.
4.吸氣,從軀幹向上抬身體,直到恥骨接觸地面,在這個體式停留,把身體重量放在兩腿和兩掌上.
5.收緊肛門和臀部,大腿繃緊.
6.保持這個體式20秒,正常地呼吸.
7.呼氣,肘部彎曲,軀幹重新放回地面上.重複這個體式兩到三次,然後放鬆.
功效:
這個體式對於那些脊椎曾受過傷的人幾乎是萬能藥,另外那些椎間盤輕微移位的人通過練習這個體式使椎間盤逐步恢復到原來的位置.脊椎得到增強,胸部也得到完全的擴展.

上犬式(難度係數1)
功法:
1.腹部貼地,臉朝下,躺在地面上.
2.兩腳分開一英尺(約30釐米).腳趾直指向後,手掌放於腰側,手指指向頭部.
3.吸氣,抬起頭和軀幹,完全伸展手臂,儘量把頭部和身體向後仰,膝蓋不要放在地面上.
4.腿部繃直,膝蓋繃緊,注意不要把膝蓋放在地面上.身體的重量應該只放在腳趾和手掌上
5.脊柱,大腿和小腿應該完全地伸展,臀部緊縮.胸部向前推,頸部完全伸展,頭部儘量後仰,同時感覺手臂後部也在伸展.
6.保持這個體式半分鐘到一分鐘,深長地呼吸.
7.彎肘,放鬆身體,回到地面上.
功效:
這個體式使脊椎恢復活力,尤其推薦給那些苦於背部僵直的人,這個體式對腰部疼痛,坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的準備果.這個體式增強脊椎,治療背部疼痛.由於胸部得到完全的擴張,因此增加肺部彈性.骨盆區域的血液也得到完全的的迴圈,使其保持健康.

下犬式（難度係數5）
功法：
1、臉朝下，腹部貼地，躺在地面上。雙腳分開一英尺（約30釐米）
2、雙掌放於胸側，手指伸直，指向頭部的方向。
3、呼氣，身體從地面抬起。手臂伸直，頭部向內，朝著腳的方向移動，頭頂著地。肘部伸直，伸展背部。
4、腿部繃直，膝蓋不要彎曲，腳後跟下壓。腳後跟和腳底應該完全放在地面上，雙腳平行，腳趾朝向前方。
5、保持這個體式一分鐘，深長地呼吸。然後呼氣的同時頭部離開地面，軀幹前伸，放低身體輕柔地回到地面上，放鬆。

功效：
當一個人感到精疲力竭時，在這個體式保持更長時間可以消除疲乏，恢復失去的精力。這個體式對於那些剛剛跑完一場比賽感到疲乏的跑步者尤其有好處。
這個體式有助於賽跑選手腳部輕盈，提高速度。這個體式還可以緩解腳跟的僵硬和疼痛，幫助軟化腳後跟的跟骨刺。
增強腳踝，使腿部更勻稱，練習這個體式有助於根除肩胛骨區域的僵硬，戶關節的炎症也會得到緩解。腹部肌肉被向脊椎方向牽拉而得到增強。由於橫膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度減緩。
那些不敢嘗試頭倒立式的人可以很方便地練習這個體式。軀幹在這個體式中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被輸送到這個區域，而且對心臟沒有造成任何壓力。這個體式可以通過減輕疲乏，恢復腦細胞和腦部的活力。
那些患有高血壓的人也可以練習這個體式。

NOTE: