冬季瑜伽練習應該遵循的養生原則

一個瑜伽館的教練前天來電話跟我說，這幾天按我給她制定的計畫調整時，感覺到嗓子有些乾，臉上也有退皮的現象，心中有些疑惑。
我告訴她，因為已經進入三九了，這是一年中天氣最寒冷的時候，我們體內的陰氣達到至極，陽氣也收攝達到最潛密的狀態，然後體內的陰氣就要開始慢慢減弱，潛藏于體內的陽氣就要隨著季節的變化慢慢地回升了。
如果我們自己身體的陰陽本來就不大平衡，陽氣有些不足，在陽氣收攝到最潛密的時候，我們皮膚表面和肢體末端的陽氣就顯得更不足了，就會出現手腳冰涼等現象，特別是女性朋友，這種情況比較多一些。
《黃帝內經》的《素問》中說：“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，無擾乎陽。早臥晚起。必待日光，使志若伏若匿，若有私意、若已有得，去寒就溫，無泄皮膚。使氣報奪。此冬氣之應，養藏之道也。逆之則傷腎。”
我個人以為，冬季的瑜伽練習，也應該遵循這個養生的原則。
現在已經是農曆十一月的下旬了，如果在瑜伽的練習時，一味地追求大運動量，過多地讓身體出汗，就會讓本應潛藏于體內的陽氣從我們身體皮膚的毛孔散失掉。
按照中醫的理論，體內陽氣散失，會給我們身體的健康帶來一些不良的後果。
輕者，體內陽氣散失，營衛不固，我們機體的抵抗力下降，容易受到風寒的侵襲，患流行感冒的機率就會增大。
重者，體內陽氣散失會傷及中醫所說的腎。
《黃帝內經》的《素問》中說：“五臟所主，....腎主骨。”又說“脊者....其充在骨。”
不適當的瑜伽練習，會體內陽氣散失，我們身體的骨骼，特別是脊柱就會變得薄弱，容易發生損傷，也容易會出現不必要的障礙或疾患。
昨天下午，北京的一位朋友在MSN上遇到我，說她自己流感未痊癒，就去練習瑜伽了。我只能勸她不要動過度活動，那樣對她的恢復會不好的，甚至有複感的可能。
如果我自己遇到這種情況，只要適度地做一些祛風式的練習，讓體內的能量流動得更通暢一些，讓機體的自愈能力更好地發揮作用，身體感覺到溫熱就行了。
一家之言，僅供大家參考，見笑了。
note:
1.轉載自yogic
http://www.yogiyogacenter.com/bbs/Announce/Announce.asp?BoardID=25&ID=30832
2.瑜珈是否適宜在戶外練,似亦提供了中醫看法

Sri K Pattabhi Jois（Guruji）語錄

• 不要害怕，當呼吸和思想在恐懼中抵抗的時候，當你機械地做一種體式的時候，痛苦和損傷才可能發生。


• 99％的練習，１％的理論，這才是瑜伽。

NOTE:

1. Sri K Pattabhi Jois（Guruji）就是印度邁索爾（Mysore）的帕塔比喬伊絲大師，他以年近九十的高齡，雄居於世界阿斯湯伽瑜伽教學的導師地位，至今還巡迴於世界各地，親自指導學生進行瑜伽的實踐，實在讓人欽佩呀！
2. 轉載自

http://www.yogiyogacenter.com/bbs/Announce/Announce.asp?BoardID=25&ID=4586

Sri K. Pattabhi Jois on Ashtanga Yoga Text

Sri K. Pattabhi Jois on Ashtanga Yoga
Sri K. Pattabhi Jois在八支瑜珈之道

One method, Yoga method.
瑜珈的方法只有一個
This is all one type method.
全部中只有一種方法
That is universal, not one man’s property.
那是全球性的,不是一個人的資產
This is universal. Yoga is universal.
這是全球性的.瑜珈是是全球性的
Yoga not physically purpose.
瑜珈不只是為修練身體的目的
Internal cleaning, not external exercising.
是內在淨化,不僅是外在的運動
Yoga means your self-knowledge.
瑜珈的意思是自我的認知
Self-knowledge. That is the method.
自我的認知就是那方法
Asanas you start.
您開始練體位法
The more asanas you do, very good strength & stamina.
更多的體位法修練,可得到很好的強度和能力
Your energy is increasing every day.
您的能量每天增加
Your mind is also correctly standing.
您的心靈也邁向正道
You can take practice. Don’t talk.
您能練習,不要說話
95% practice. 5% theory.
95%練習.5%原理
99 and half per cent theory. Half per cent also no good.
99.5%原理.0.5%練習是不好的
Discipline means you can take yoga practice.
修練的意思是您可做瑜珈練習
First your stamina . You get it first.
您可先得到您的能量
Body means three types of body.
人有三種體
-External Body -Internal Body -Spiritual Body
-外在體 –內在體 –靈體
Spiritual Body- that is three types of body strength.
靈體-是人體強度的第三種
Only for Yoga practice with breathing systems with Vinyasas all included.
只有在瑜珈練習中包含呼吸系統及串聯動作
Breathing is very important.
呼吸系統是很重要的
Without breathing, the Spiritual Body and Mind are not coming.
若無呼吸系統靈體及心靈無法跟隨
That way- it is the method.
那道路即其方法
There is Vinyasa, that is called Vinyasa.
有串聯動作,稱其為” Vinyasa.”
Inhalation. Exhalation.
吸氣.呼氣.
One type of time-ten seconds, ten seconds fifteen seconds, fifteen seconds.
一種是10秒10秒一種是15秒15秒
Inhalation ten seconds. Exhalation ten seconds.
吸氣10秒呼氣10秒
Inhalation fifteen seconds. Exhalation also fifteen seconds.
吸氣15秒呼氣15秒

現代瑜珈之父-Krishnamacharya的傳奇

現代瑜珈之父-Krishnamacharya

摘要自http://www.yogajournal.com/wisdom/465_1.cfm
1. 4大門徒
his four most famous disciples—Jois, Iyengar, Devi, and Krishnamacharya's son, T.K.V. Desikachar.

Krishnamacharya最有名的4大門徒-Pattabhi Jois 、B.K.S. Iyengar 、T.K.V. Desikachar（Krishnamacharya的兒子）及Indra Devi。 Indra Devi

*Krishnamacharya瑜珈系統是Iyengar, Ashtanga及 Viniyoga瑜珈系統的根源（Krishnamacharya-based styles）。
He never crossed an ocean, but Krishnamacharya's yoga has spread through Europe, Asia, and the Americas.
Krishnamacharya不曾漂洋過海，但其瑜珈系統卻傳遍歐洲，亞洲及美洲。
2.第二代門徒
Rodney Yee, who appears in many popular videos, studied with Iyengar.
華人Rodney Yee出版許多瑜珈教學影像的瑜珈老師，他的老師是B.K.S. Iyengar。
Richard Hittleman, a well-known TV yogi of the 1970s, trained with Devi.
Richard Hittleman在1970年代很有名的電視瑜珈修行者，他的老師是Indra Devi。
3.簡史
The yoga world Krishnamacharya inherited at his birth in 1888.
瑜珈世界傳承自Krishnamacharya的出生1888年
his father initiated him into yoga at age five.
在5歲時他的父親開始教他瑜珈
Sri Ramamohan Brahmachari, one of the few remaining hatha yoga masters.
他的瑜珈老師Sri Ramamohan Brahmachari是印度少數的哈達瑜珈大師
he lived with his spouse and three children in a remote cave.
Brahmachari和他太太及3個小孩住在人跡罕至的洞穴
he spent seven years with this teacher.
Krishnamacharya跟他老師學習7年
he mastered 3,000 asanas and developed some of his most remarkable skills, such as stopping his pulse.
Krishnamacharya學會了3000多種體位法及發展了特別的功法ex.停止脈搏。
Brahmachari asked his loyal student to return to his homeland to teach yoga and establish a household.
Brahmachari要求他的忠實學生回到自己的故鄉教瑜珈及成立自己的家庭。
In the 1920s, teaching yoga wasn't profitable. Krishnamacharya was forced to take a job as a foreman at a coffee plantation.
在1920年代在印度教瑜珈是不被允許的。Krishnamacharya回鄉後找到一份種植咖啡的工作。
To teach people about yoga, Krishnamacharya felt, he first had to get their attention. These demonstrations, included suspending his pulse, stopping cars with his bare hands, performing difficult asanas, and lifting heavy objects with his teeth.
Krishnamacharya發覺要教人瑜珈前第一應先讓人注意。他示範表演包括：暫停脈搏、用空手停下汽車、表演困難的體位法及用牙齒舉起重物。
Krishnamacharya's fortunes improved in 1931 when he received an invitation to teach at the Sanskrit College in Mysore.

時來運轉，在1931年Krishnamacharya獲得在Mysore的Sanskrit學院教授瑜珈的邀請。在Mysore的Sanskrit學院教授瑜珈

Thus began one of Krishnamacharya's most fertile periods, during which he developed what is now known as Ashtanga Vinyasa Yoga.
Krishnamacharya最有創造力的時期-他發展出目前很有名的八支串聯瑜伽
Krishnamacharya standardized the pose sequences into three series consisting of primary, intermediate, and advanced asanas.
Krishnamacharya將體位法標準化分成3級- primary, intermediate, 及 advanced 體位法。
Perhaps this method, originally designed for youngsters, provides our high-energy, outwardly-focused culture with an approachable gateway to a path of deeper spirituality.
也許八支串聯瑜伽原始為年輕瑜珈士設計，提供我們高能量及外在集中的文化，是進入更深沉精神世界的閘道。
Though Krishnamacharya developed this manner of performing yoga during the 1930s, it remained virtually unknown in the West for almost 40 years. Recently, it's become one of the most popular styles of yoga, mostly due to the work of one of Krishnamacharya's most faithful and famous students, K. Pattabhi Jois.
雖Krishnamacharya在1930年代發展此瑜珈系統，但在此後40年後西方世界仍不認識他。近來八支串聯瑜伽變成最受歡迎的瑜珈系統是因為其最忠實及有名的學生K. Pattabhi Jois.

4. K. Pattabhi Jois
As a robust boy of 12, Jois attended one of Krishnamacharya's lectures.
K. Pattabhi Jois在12歲時參加Krishnamacharya的演講
Jois asked Krishnamacharya to teach him yoga. Lessons started the next day, hours before the school bell rang, and continued every morning for three years until Jois left home to attend the Sanskrit College.
之後K. Pattabhi Jois要求Krishnamacharya教他瑜珈。隔天在上學前Jois開始學瑜珈持續3年一直到他到梵語大學教瑜珈課為止。

5. 瑜珈第一夫人Indra Devi
she was born Zhenia Labunskaia, in pre-Soviet Latvia
她出生在Zhenia Labunskaia前蘇聯 拉脫維亞
At first, Krishnamacharya refused to teach her. He told her that his school accepted neither foreigners nor women.
一開始Krishnamacharya拒絕教她因在其瑜珈學校不教外國人也不教女士
But Devi persisted, persuading the Maharaja to prevail on his Brahmin. Reluctantly, Krishnamacharya started her lessons
但Devi堅持最後說服Krishnamacharya開始教她瑜珈
After a year-long apprenticeship, Krishnamacharya instructed Devi to become a yoga teacher.
經一年的學習Krishnamacharya訓練Devi變成一位瑜珈老師
Over the years after her studies with Krishnamacharya, Devi founded the first school of yoga in Shanghai, China, where Madame Chiang Kai-Shek became her student.
與Krishnamacharya又經一年的學習, Devi在中國上海成立第一所瑜珈學校,蔣介石先生的夫人亦是其學生

In 1947 she moved to the United States. Living in Hollywood, she became known as the "First Lady of Yoga,"
在1947年她搬到美國駐在好萊塢，成為有名的” 瑜珈第一夫人”
she moved to Argentina in 1985. Argentina's President Menem came for her blessings and advice.
在1985年她搬到阿根廷。阿根廷總統Menem拜訪她接受其祝福及建議
Though Devi died in April, 2002 at the age of 102, her six yoga schools are still active in Buenos Aires, Argentina. Until three years ago, she still taught asanas.
雖Devi在2002年4月離開人世享年102歲，但她創辦的6個瑜珈學校仍然在阿根廷首都布宜諾斯艾利斯運作。一直到3年前她仍教授體位法。

6. B.K.S. Iyengar
Krishnamacharya's wife was Iyengar's sister
Krishnamacharya的太太是Iyengar的姊姊
And, like Krishnamacharya, Iyengar never hesitated to innovate. He largely abandoned his mentor's vinyasa style of practice. Instead, he constantly researched the nature of internal alignment, considering the effect of every body part, even the skin, in developing each pose.
和Krishnamacharya一樣Iyengar不曾停止創新。他放棄他老師的串聯動作型式的練習。取而代之的是他繼續深入研究內在與自然的結合，思考體位法對身體每一部份的影響，甚至包含皮膚，發展每一體位法。
It's hard to imagine how our yoga would look without Iyengar's contributions, especially his precisely detailed, systematic articulation of each asana, his research into therapeutic applications, and his multi-tiered, rigorous training system which has produced so many influential teachers.
很難想像若瑜珈無Iyengar的貢獻會變成如何，尤其是在對每一體位法精確細節的解釋及有系統的連接，他的研究進入到治療的應用，其多階層及精確嚴格的訓練系統深深的影響後進的瑜珈老師。

7. T.K.V. Desikachar
Although born into a family of yogis.
Desikachar出身於瑜珈家庭【其父親是Krishnamacharya】
As a child, he ran away when his father asked him to do asanas.
在小時候當他父親要求他練瑜珈他總是逃跑。
After graduating from college with a degree in engineering.
He was en route to Delhi, where he'd been offered a good job with a European firm.
他主修工程大學畢業，在德里的一家歐洲外商工作。
One morning, The car stopped and a middle-aged, European-looking woman sprang from the backseat, shouting "Professor, Professor!" She dashed up to Krishnamacharya, threw her arms around him, and hugged him.
一天早上，有一台車來訪，一位中年歐洲婦人從後座突然出現，向Krishnamacharya大叫：”老師”。她跑向Krishnamacharya且擁抱他。
When the woman left, "Why?!?" was all Desikachar could stammer. Krishnamacharya explained that the woman had been studying yoga with him. Thanks to Krishnamacharya's help, she had managed to fall asleep the previous evening without drugs for the first time in 20 years.
當那婦人離開，Desikachar結結巴巴的問說：”怎麼了!?”
Krishnamacharya解釋那婦人曾和他學過瑜珈
她感謝Krishnamacharya的幫忙讓她治好已20年的失眠症，
現已可不靠安眠藥而安眠。
Perhaps Desikachar's reaction to this revelation was providence or karma; certainly, this evidence of the power of yoga provided a curious epiphany that changed his life forever. In an instant, he resolved to learn what his father knew.
也許Desikachar一開始反應這事情是天意或業障。
但無疑地這事件證明了瑜珈有難以理解的神奇力量顯現。
此永遠的改變他的人生。在這一剎那他下定決心要傳承其父親之所知。
Krishnamacharya didn't welcome his son's newfound interest in yoga. He rejected the Delhi job, found work at a local firm, and pestered his father for lessons.
雖Krishnamacharya並不歡迎他的兒子重新對瑜珈感興趣。但他辭掉在德里的工作，重新找在老家的在地公司工作，糾纏他的父親教他瑜珈課。
Krishnamacharya required Desikachar to begin lessons at 3:30 every morning. Desikachar agreed to submit to his father's requirements .

The lessons were to go on for 28 years.

Krishnamacharya要求Desikachar每天早上3:30開始上課。Desikacha答應他父親的要求。

這課程持續進行28年。

During the years of tutoring his son. He came to divide yoga practice into three stages representing youth, middle, and old age: First, develop muscular power and flexibility; second, maintain health during the years of working and raising a family; finally, go beyond the physical practice to focus on God.

在這段教導其而子這些年，Krishnamacharya將瑜珈練習分成三階段：

1. 年輕-注重肌肉力量發展及柔軟度。

2. 中年-維持經多年工作及持家的健康保健。

3. 老年-除了身體鍛鍊外強調於神的方面

Desikachar realized that his father felt that every action should be an act of devotion, that every asana should lead toward inner calm. Krishnamacharya's emphasis on the breath was meant to convey spiritual implications along with physiological benefits. Krishnamacharya described the cycle of breath as an act of surrender: "Inhale, and God approaches you. Hold the inhalation, and God remains with you. Exhale, and you approach God. Hold the exhalation, and surrender to God."

Desikachar認知到他父親覺得每一體位法均需引導至內在的平靜。

Krishnamacharya強調呼吸是隨著身體的助益轉換到精神的蘊含。

他形容呼吸循環是：”吸氣，神與你接近。繼續吸氣，神與你一起。吐氣，你接近神。繼續吐氣，你臣服於神。”

During the last years of his life, Krishnamacharya introduced Vedic chanting into yoga practice, always adjusting the number of verses to match the time the student should hold the pose. This technique can help students maintain focus, and it also provides them with a step toward meditation.

在Krishnamacharya生命最後的幾年，他在瑜珈練習中引進了梵咒。調整梵咒的節奏配合體位法停留的時間。這技術可幫助學生維持專注也提供進一步朝向禪定。

Today Desikachar extends his father's legacy by overseeing the Krishnamacharya Yoga Mandiram in Chennai, India. In India, he's still better known as a healer than as a yogi. His organization provides yoga classes for children, including the disabled.

今日Desikachar在印度Chennai仍延伸其父親Krishnamacharya瑜珈至海外的傳奇。在印度他仍以一位治療師成名，比當一位瑜珈修練者更有名。他提供給小孩及殘障人士瑜珈課程。

2007/1/25初稿摘要譯完,請指教
moli

2007/1/6-7嘉義Ashtanga Yoga上課心得 (二)

• 兩天雖短，收獲滿滿。
  感受大家共聚修練之超強能量，
  感受史蒂芬老師的嚴謹要求和自律，
  恪守ASHTANGA YOGA修練的一貫作法和貫徹其精神，
  堅持吃素、每週清晨的自我修練、身體力行 、身心並進、規律的生活…
  我想喜歡ASHTANGA YOGA的人都是同ㄧ類的人，
  也就是說我們都很像…..
  在ASHTANGA YOGA的家族裡，我們都是一家人…….是兄弟姐妹喔!
  再次感謝史蒂芬老師和兩位助教用心指導!更感恩王師兄的無私….
  .提供機會大家才能一起修練最愛的ASHTANGA
  有王師兄才有嘉義的ASHTANGA YOGA付出最多的得到的也更多!
  付出越多得到的越多…
  祝福大家
  NAMASTE
  Carole

• 史蒂芬老師另在課堂說明能量收束法(Bandha)的練法

須每天練習,若有一天不練則之前努力所練的成果

歸零,重新練起。

*在八支串聯瑜伽中，有「會陰收束法Mulabandha」、「收腹收束法Uddiyana Bandha」

及「下巴收束法Jalandhara Bandha」。

*史蒂芬老師談的原則均為印度傳統的原則:

ex.只能在室內不通風處練,第一級練到其中ㄧ體位法無法完成即不可往下練

另ㄧ位練Ashtanga Yoga 30年的David Swenson老師

另提出建議於室外大自然練瑜珈,第一級練到其中ㄧ體位法無法完成可往下練

因後面的体位法可幫助此一無法完成的体位法

故在其所著的"Ashtanga Yoga The Practice Manual"均有3-4替代的較簡易的体位法

可讓練習者選擇繼續往下練習

因有不同看法特提出供大家思考。
而這些不同看法應無對錯，

重要的是對每個人的親自體驗練習,其內在自我的聲音的回饋

去"自我傾聽內在的聲音吧"

moli

補充1:

Sri K. Pattabhi Jois 所寫的 Yoga Mala, 書裡第 25 頁:


Yoga should neither be practiced in the open air, in a place that is unclean or malodorous, in a basement, nor on a roof.

瑜珈不應在戶外練習、不應在不乾淨或有惡臭的地方、不應在地下室，也不應在屋頂

Instead, the place of its practice should be spotlessly clean and level, have windows, and be suitable for smearing with cow dung.

換言之，應在乾淨無污且平坦處、有窗戶及適合*塗牛糞處練習

*In India, cow dung is commonly spread on the ground as a flooring because of the antiseptic qualities it has when it dries.

在印度牛糞一般用來塗在地板上,因當其乾燥後有殺菌及防腐作用

補充2:

摘譯自:八支瑜珈Ashtanga Yoga ”練習手冊The Practice Manual ”David Swenson P.13

There are no hard-and-fast rules.
沒有困難及快速的修練瑜珈法則
Become your own teacher.
變成您自己的老師
Explore new methods.
發現新的修練法
Play around with approaches of your own.
在練習中更接近您自己

Practice outdoors whenever possible.
盡可能的在室外練習
Feel your connection with nature.
感覺與自然連結
Place your cotton mat in the grass under a shade tree.
在樹蔭下的草地上,放下您的棉質瑜珈墊
Enjoy the energy of the earth.
享受地球的能量
Draw fresh air deeply into your lungs.
將新鮮的空氣吸入肺部
This is the greatest prop of all, OXYGEN!
氧氣是全部輔助器中最佳的

FROM: Ashtanga Yoga “The Practice Manual ” David Swenson P.13

洪光明老師介紹

洪光明生於美國芝加哥，於新加坡成長，學了十八年的芭蕾舞，五年現代舞，爾後取得美國密西根大學中國藝術史碩士。
於1987年到的台北學中文， 1990年成立了亞細亞佳古美術與藝術顧問公司，在四年多前經營這公司的時候開始接觸瑜珈， 衍發濃厚興趣，並向加州健身房Megan老師學習Power Yoga。
香港的印度籍老師Sri.S.Kamal來台時，曾受過大師的密集Kryogy課程訓練，並多次到香港這位印籍老師所開設的瑜珈教室Planet Yoga School 繼續向大師請教。
亦曾於新加坡跟印度籍老師Mazie修習Hatha Yoga，以及跟台灣的董振銘老師學習Ashtanga Yoga。
2004年2月1日成立洪光明瑜珈生活，以及講究健康養生的烹飪教室，和大家一起分享瑜珈帶給生活中的快樂和喜悅。
感謝大家多年支持與愛戴，為了提供您更豐富的課程、更多元的師資以及更舒適的活動空間，我們將於95年12月25日起遷至（新址：台北市大安路一段101巷10號2樓）；並更名為『瑜珈生活』，全新為大家服務。全新課表也將於近期公佈，請學員們密切注意教室公告及網站(www.johnsyogaliving.com)消息。
NOTE:
1.轉載自
http://www.ettoday.com/2007/01/15/11391-2041292.htm
2.洪光明老師著作:

呼吸法1-阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga Yoga)的呼吸法

勝利呼吸法（Ujjayi Breathing喉呼吸法）
呼吸控制著重要的生命能量——普拉那（prana）。
呼吸是身體和思想之間聯結的紐帶。

練　習

喉呼吸法（Ujjayi Breathing）
1、用一種舒適的冥想體式，或以仰屍式（savasana）躺著。按著熟知的自然呼吸過程，並且感覺空氣通過氣管下降。輕微控制喉嚨後面的區域，就像你吞咽之時。嘴閉合，通過鼻子吸氣和呼氣。使吸氣和呼氣長、深、受控。練習完整的瑜伽呼吸，而且專注於聲音。開始練習 3 分鐘，逐漸增加達到10分鐘。
2、練習如上所述，但把舌向後折疊，以便舌的頂端壓在口腔後上部軟上顎的後部。
3、當你吸氣時，對你自己說“薩（sa）”，當你呼氣時說“哈（ha）”。重複十次。吸氣和呼氣的持續時期應該相等，均勻且舒緩。
4、當你練習呼吸時，注意你思想的分散，把你的思想引導到呼吸上。
5、把注意力集中在呼氣上。注意你呼吸正常停止的地方。增加呼氣的飽滿程度。

這是《阿斯湯伽瑜伽手冊》中的部分內容

轉載自
大陸瑜伽善知識yogic
http://www.yogiyogacenter.com/bbs/Announce/Announce.asp?BoardID=25&ID=3922

Baron Baptiste：一堂90分鐘瑜伽課的安排及其個人調整（一）

Baron 把一堂完整的90分鐘瑜伽課分成11個部分，每個部分有固定的體式及其順序。按照他的教學方法，這些體式順序是需要嚴格遵循的。但是每個人因為鍛煉時間的問題，以及每天的需要各有不同，這時也可以做一些調整。調整的原則是，挑選其中的某些部分，但每個部分的體式順序必須保持一致。這11個部分是：
1. Integration Series: Presence 綜合系列：存在（回歸當下）
2. Sun Salutations: Awakening 拜日系列：蘇醒
3. Warrior Series: Vitality 戰士系列：活力
4. Balance Series: Equanimity 平衡系列：鎮靜
5. Triangle Series: Grounding 三角系列：牢固
6. Backbending Series: Igniting 後彎系列：激情
7. Abdominal Series: Stability 腹部系列：穩定
8. Inversion Series: Rejuvenation 倒立系列：回春
9. Hip Series: Opening 胯部系列：打開
10. Forward Bending Series: Release 前曲系列：釋放
11. Surrender to Gravity Series: Deep Rest 臣服系列：放鬆（深度休息）
當你作調整以適合自己的鍛煉計畫時，充分考慮如下建議：
1. 從綜合系列開始
2. 做兩輪拜日式A
3. 做一輪拜日式B
4. 你可以選擇11個系列中的一個或者多個系列，但是應該完成那個系列中的所有體式；當你選擇多於一個系列的體式時，確保體式順序按照原先（上述）的編排去完成。比如你挑選後彎系列和胯部系列，先做後彎體式，再做開胯體式。如果你挑選前曲系列和三角系列，那麼，先做三角系列。
5. 結束體式鍛煉時，必須保證有5分鐘以上的挺屍式休息。

在你每天選擇體式內容的時候，你可以根據你自己當天的身心能量感覺，或者呢，根據你對自己當天身體和情緒上的需要來安排。當然你也可以將兩者結合起來考慮。例如：
如果你感覺疲憊，需要能量提升，選擇戰士系列
如果你感覺極度興奮，需要平靜下來，選擇臣服系列
如果你覺得背部僵硬，選後彎系列。後彎系列還對心情壓抑及沮喪很有幫助，因為後彎打開心胸部位
如果你長時間伏案工作，身體萎靡，可以做胯部系列
提醒一下：如果開始時你只能做這些體式的變式，一定要注意，由於你的身體狀況還不是很好，你不能只局限於某一個系列的鍛煉。在你選擇時，你應該盡可能地在不同時間選擇不同的系列鍛煉。瑜伽鍛煉是全身性的鍛煉，你要是只局限於一部分，同樣也會帶來不平衡。
同時，老調重彈，每天堅持，即使是一點點也比斷斷續續的鍛煉好。

Note:1.轉載自http://blog.sina.com.cn/u/1266249227聞風瑜伽教學和感悟

佳文推薦-瑜珈表演

轉載自
http://www.pure-yoga.com/ct/taipei/articles/index.php?article_id=103&folder_id=9

瑜珈不只是表演或用來比較、展現的工具。但在Krishanamacharya一派的傳統中，的確常會「炫耀」某些姿勢，吸引大眾注意瑜珈。1927年Krishnamacarya在Hassan的表演，使得Pattabhi Jois決 定拜他為師，成為他的學生。幾年之後Krishanamacharya在Mysore大君的贊助下，帶領一群門徒跟隨他旅行，向大眾展示瑜珈療法的好處， 挑起對瑜珈的興趣與認知。西方知名的瑜珈大使BKS Iyengar，也曾獨自一人表演超過10,000場！就是因為他的能力與天賦，使他得以拜見許多國家的國王、皇后及總統，甚至包括羅馬教皇。

Pattabhi Jois

約 三十年前的70年代早期，一場表演吸引了Norman Allen的注意，當時他去觀賞Pattabhi Jois的兒子Manju Jois在Tamil Nadu Pondicherry的表演。這場表演對Noman造成極大的震撼，讓他決定直接前往Mysore尋找Pattabhi Jois本人，接下來發生的事相信大家都很清楚，自Norman首開先鋒之後，有越來越多的西方人前往Mysore，從發源地學習這種瑜珈。

是的，這種瑜珈練習的確展現出高度的體態適能，有些表演甚至能讓觀眾屏氣凝神，大開眼界。但表演真正的目的，應該是要提昇至更高的境界，而不是只有技巧的 炫耀，或用一些新奇扭曲的姿勢討好觀眾。瑜珈應該是能量與專注力的展現，藉以引起觀眾對瑜珈的興趣，進而開啟自我的尋求與探索之旅。

瑜珈並不是要改變別人的信仰，也不是要說服他人認同自己的想法，只不過是一種讓人更了解自己的方法，所以有傳教的態度或誘導，都是曲解瑜珈真義。瑜珈老師 應該以身作則，對於做得到與做不到的事情都保持誠實開放，不要躲在煙霧或幻想的後面，儘可能提供自己的經驗為學生所用。有些老師可能可以示範得很好，但卻 不知道要如何解釋這些姿勢；有些則是做得僵硬不自然，卻深得解說的要領。無論你遇到哪種老師，不要去尋求外在的能力，而是安靜地專注在瑜珈對在你心裡的真 正意義。如果你的內在有強烈回應，你自然感覺到內心更加專注，進而流露出穩定的氣質。這正是瑜珈所帶來回歸自我的感覺，而這些都能藉由伸展你的身體、心靈 或呼吸來做到；所以當你在上課時看到或聽到不同的示範或教學，先仔細聽聽心裡的聲音如何回應。不要被看起來新奇的姿勢所迷惑，除非這個姿勢能喚醒你內在的 穩定，讓你想要去嘗試。如果不是，請你順從內心的渴望，相信你的心最終會帶領你找到你最想要的。你只要相信瑜珈是真實，而當你意識到其真實的價值，所有的 紀律與練習都會與你內心從未改變的地方合而為一，當然了，因為訓練與練習的不同，可能會以不同的方式呈現。

如果瑜珈只是一種炫耀的工具，我們就會想要用千百種不同的姿勢、不間斷的練習甚至是機智的辯論，來達到吸引別人的目的。然而儘管真的有些人是這樣，我們真 正本義從來都不是表演。瑜珈真正目的，就如前面提過的，是要把我們的注意力向內聚集，觀看自身所有結構與組成元素。當我們這樣做時，便是追溯真實自我的本 源，不論學了多少技巧或有多少限制，內心總有無法動搖及恆久不變的東西存在。這不需要任何的展示、背書或證據，因為這根深蒂固的存在於每個人心裡，因此練 習瑜珈的時候，我們應該分享這塊空間，而不是叫人站到台上，或以為我們應該要變成什麼才能去做瑜珈。

瑜珈可以是全部也可以什麼都不是，不需要任何證明就已真實存在，但前往內在實現的路途中卻舖滿了花招機巧、以及各種方法，練習者最終會發現，內在的東西不 是這些所能及的；絕對不會失敗的方法是，做個單純的觀眾，觀看內心不斷變動風景。所以請放慢腳步，深深吸一口氣，讓這些外在的型式自行運作，真正重要的是 我們內在的風景。如果內心純淨自在，就無需擔心我們所做的任何事，而這是不把瑜珈當成表演工具時所能展現的東西。這東西或堅定強壯，或柔軟溫順，外在的表 現永遠無法證明它的存在，但如果我們能讓它自然流露，不受身體與心靈的拘束……啊……瑜珈的甜美果實就會由內展現。

瑜珈正時髦 商機無限

【經濟日報／編譯劉煥彥／紐約時報三十一日電】
2007.01.01 03:14 am

瑜珈已成為美國人生活的一部分，據統計超過300萬美國人，每星期至少練兩次瑜珈。龐大的瑜珈人口也帶來無限商機，2004年美國人花在瑜珈的費用總計超過29.5億美元，包括Nike等運動大廠也積極投入這塊市場。美聯社


瑜珈不僅是結合姿勢、呼吸與冥想的古老修行方式，現在在美國更是極具潛力的生意，吸引愈來愈多廠商投入這個市場，未來的發展不可限量。
瑜珈期刊（Yoga Journal）9月底在科羅拉多州山間小鎮Estes Park舉行的第11屆年會，就是最好的例子。這個結合會議、教學與產品展售於一身的活動，吸引全美眾多瑜珈教師及學員參與，他們花數百美元學費，參加由Shiva Rea等多位知名瑜珈大師親授的課程，課堂外還有64家各類瑜珈服裝及用品供應商參展，藉此機會打響在瑜珈消費者心目中的知名度。
根據紐約市場研究機構Media-mark調查，每星期至少做兩次瑜珈的美國民眾，從2001年的130萬人倍增至今年的300萬人。今年春天超過1,000萬民眾表示，過去12個月之內至少練過一次瑜珈。
瑜珈期刊對將近4,800人的調查顯示，美國人在瑜珈相關產品的支出，包括課程、服裝、書籍、瑜珈墊與旅遊行程，光2004年就有29.5億美元。
瑜珈在美國已成為時髦的生活方式，不論對傳統注重冥想的人士、鍛鍊耐力的馬拉松選手或是大學生，全都具有相當吸引力。Prana（生命力）與Be Present（當下）等名稱直接取自瑜珈精神的廠商，紛紛推出以萊卡、棉花與超細纖維為材質的合身瑜珈服裝。當然耐吉（Nike）這樣的大廠也不落人後。
瑜珈產品從利基市場逐漸獲得主流消費者青睞，從去年一項個案可見端倪。美國知名服飾兼珠寶品牌Liz Claiborne，買下由瑜珈界名人席歐多薩基斯（Beaver Theodosakis）夫婦13年前一手創立的瑜珈服飾廠商Prana。當時Prana業績已經達到3,000萬美元。
席歐多薩基斯說：「瑜珈毫無疑問是我們的品牌中最有知名度的一塊。」
瑜珈不只在美國市場上大放異彩，這股熱潮現在也飄洋過海至世界其他地方。Pure Yoga等瑜珈連鎖店最近在香港出現。瑜珈期刊也搭上這班列車，目前發行地點已遍及俄羅斯、西班牙、義大利及泰國，明年更將進軍香港和巴西。
瑜珈期刊發行人哈波說：「瑜珈已經擴展到更大的市場。這麼多人推出這方面的產品，他們都把握這股趨勢在市場上崛起。」
【2007/01/01 經濟日報】