瑜伽練習中如何保護膝蓋

膝蓋，脆弱的膝蓋

瑜伽可以增強膝關節的穩定性和靈活度，也可以治療膝蓋損傷，但是同時，不正確的練習也可以導致對膝蓋的傷害。
同事小影在我到這個公司之前就開始練習瑜伽了，她是一家知名瑜伽場館的會員。前兩天她告訴我說，練習瑜伽之後精力感覺充沛了很多，以前經常睡眠的她現在幾乎無夢到天亮，面對工作壓力也不會再茫然無措，心境比以前平靜多了。最奇妙的是，臉色好起來了，黑眼圈不知道什麼時候就自己消退了很多，時來時往的便秘現在幾乎不再造訪。但是她問我為什麼最近老覺得膝蓋會隱隱地疼，回家爬樓梯的時候感覺更明顯。以前很容易就能盤腿靜坐，現在好像有什麼扯住了膝蓋，一用力就會覺得有刺痛。曾經很容易做的體式，現在反而覺得有些難以達到。我問了問她上課時教練帶的體式內容，讓她演示了部分體式的做法。我說，小影，你的膝蓋可能在瑜伽練習過程中受傷了。

·隨著瑜伽的普及，確實對習練者的健康和心境都起了非常好的作用。但近年來，因瑜伽練習而受傷的案例也在不斷增加。一方面是練習瑜伽的人數在不斷擴大，另一方面，瑜伽教練的水準還有待提高，加上如何正確練習的知識還沒有得到廣泛的普及。在瑜伽練習中出現的傷害主要包括大腿後側肌肉拉傷，以及膝關節、腕關節、腰椎、頸椎等等損傷。其中膝關節損傷占50%以上。美國的密西根大學的一項研究表明女性膝蓋相比男性而言更容易受傷。這可能和女性胯部要比男性寬有關，也同時和女性更容易不正確使用大腿前後側肌肉力量有一定聯繫。

膝關節是人身上最大也是最複雜的關節，關節面上由股骨踝、脛骨上端和髕骨組成，股骨踝和脛骨上端之間有內外兩塊半月板相隔，內部有前十字韌帶和後十字韌帶（也稱前縱韌帶和後縱韌帶），還有關節內側和外側韌帶以及相關肌腱保護。任何一個地方出現問題都會引起疼痛和關節的不平衡。

膝關節一旦損傷，由於關節韌帶和半月板都屬於血液供應薄弱的環節，大多需要長時間的恢復，如果損傷嚴重還將不得不應用手術治療。這樣，無疑將給日常生活和工作以及個人的生活品質帶來不同程度的影響。

那麼在瑜伽練習中我們怎麼來保護我們的膝關節呢？怎麼樣才能得到瑜伽的好處同時預防瑜伽中的傷害呢？

總體原則：

找一個好的教練：好的瑜伽教練不僅具備良好的專業知識和技能，也能夠將他/她所掌握的知識和技能悉心傳授給大家。好的瑜伽教練一定會有愛心，除了教學之外有充足的自我習練經驗。好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學員的反應，知道怎麼去瞭解學員的情況，知道怎麼去合理地引導。也知道怎麼去對待不同程度的學員。
做一個好學員：好的學員會及時和教練溝通，告訴教練自己身體的狀況，例如以前是否受過膝蓋損傷。好的學員會根據自己身體的情況做每一個伸展，仔細聆聽自己的身體。在體式練習中，身體感覺一當有不正常就能停下來，能夠及時告訴教練，讓教練幫助你。好的學員不會把平時的好勝心帶到瑜伽課堂上來，而只是更多地關注自己的身體，將呼吸和動作結合起來，探索自己的極限而不超越自己能力。
· 選擇適合自己的練習方式：緩慢柔和的瑜伽練習方式更利於循序漸進地增強肌肉關節的力量，增進身體的柔韌性，也更利於膝蓋的保護。在不同的瑜伽練習方式中，活力瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽更具挑戰性，對力量和柔韌性的要求也更高。流瑜伽方式充滿樂趣和行雲流水的感受，但教練針對特定體式的幫助時間會相對比較少。所以，對初學者而言，應該從普通的哈達瑜伽開始練習，這時候不建議直接參加強度大的活力瑜伽與阿斯湯嘎練習。有人說，要是我很喜歡活力瑜伽或者阿斯湯嘎瑜伽，不能放棄，怎麼辦？這裏，好東西的享受需要有基礎同時也是一個經驗，等你都準備好了，再來享受它不遲。美味總是在你恰好可以享受的時候才是真正的美味。

練習中具體保護膝蓋的幾點建議：

注意髖關節的熱身。髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，盤坐也就容易得多了。
體式的調整和構建從腳的放置開始。確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點）要平穩分佈在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分佈，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。
· 在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。
避免膝蓋向內過度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
注意膝蓋細微的感受及時調整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。
通過平衡體式來加強膝蓋的防護。平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。
· 積極使用輔助物品。坐立盤腿式，如果膝蓋的高度超過胯部，應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇III式中，都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然後再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至於損傷膝蓋。

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