具體如下：
從下犬式到坐姿式的轉換顯示了向下 Vinyasa 最優雅的方面。
初學者常常認為他們必須把整個身體穿過雙臂；實際上，僅僅是腳穿過而已。
為了更好的理解這個轉化，可以把它描述成“往上提至平衡點，然後坐下”。
所有把腳“掠過”手臂的技巧，都可以在 Surya Namaskara A 或拜日式中學到。
1、呼氣Vinyasa 進入臉向下犬式並注視著肚臍。意識集中於 mula 和 uddiyana bandhas。不要拉緊下腹——這會抑制下一次吸氣的長度和上提的效果。雙腳平行並和臀部成一直線；雙手與肩同寬。手指散開，中指朝前。避免肩膀下塌，因為這會限制呼吸並縮小進入下一個體位元肩膀所需要的伸展。
2、接著呼氣Vinyasa 運用 bandhas 進一步地呼氣進入，抬頭，把 dristi 從肚臍轉移到兩手之間的地方，然後繼續朝上到雙手前方30釐米（12英寸）處。肩膀朝前並向外伸展，膝蓋彎曲並用腳趾站起來。向後擺，準備躍起。現在開始下一次吸氣。
3、吸氣雙手下壓並躍起，就如跳過一個障礙物，雙腳合攏，臀部成向上的弓形，這樣把支點完全的轉移到手上，讓頭、肩膀、上背以手腕為軸心儘量轉到前方。現在身體是平衡的，不要向上或向下移動。眼睛注視雙手前面的 drist ，用雙手和 bandhas 阻抗著地。對於初學者來說，腿交叉變化式是不可少的。按照步驟3的指令，當你向上躍起時，腳交叉，收縮膝蓋至胸腔。躍起時儘量保持平衡，然後置於雙手之後，往交叉的雙腿上坐，伸直雙腿進入坐姿。
4、接著吸氣吸氣，保持腿部的上提動作和bandhas的運用。進一步向前傾，讓平衡的中心儘量置於雙手的整上方，保持自肩膀處的上提，雙腳擺過到雙臂之間的位置，然後把dristi 轉移到腳趾。通過注視腳趾，更容易保持與腳的接觸，有利於雙腿的上提。
5、接著吸氣注視腳趾，抵住墜落向墊子的傾向，一個有控制的著地將進一步發展手臂的力量，並幫助加強和培養內部的上提。
6、呼氣慢慢地以Dandasana 把臀部放在墊子上，保持雙手下壓直道呼氣結束。現在收回drist ，把它轉移到鼻尖。水準高的學生可以嘗試在一次長吸氣中跳入下一個 asana 的位置。
提示：運用dristi 或注視某點把頭抬起，可以幫助防止往前滾落自然反應。注視前方也可以為正確的位置精確定位。
關於你的問題：看到“3、吸氣”了嗎，前跳的支點轉移，就是說重心要轉移到手掌、手臂、肩部，如果是這樣，手臂彎曲可是會受傷的哦！但是，如果你能彎曲手臂還能前跳應該是重心並未轉移，而且前跳動力多半來自彎曲雙腿帶來的爆發力，呵呵不知道用這個詞是否合適，試著轉移重心，這樣容易學會姿勢，也容易增強手臂力量呀！
還有彎腿的問題，當然是可以的呀，“對於初學者來說，腿交叉變化式是不可少的。”還有一種比喻來自于大衛老師，想像著穿上溜冰鞋滑過吧！所以彎腿前跳的時候，別用那麼大的勁呀，要不然就超過了穿溜冰鞋的勁道了，嘿嘿
轉載自
http://www.sino-yoga.com/ShowPost.asp?ThreadID=19
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