昨天似乎調整的太深入，是故今天發現身體變得比較緊，看來身體也是自己一直在調整適應中。
補充一下上週六下午Ashtanga 1部份上課內容，Stephen老師提到Ashtanga yoga要求較嚴謹，Ujjayi呼吸法和Bandha和動作之順序一定不能亂跳，而呼吸重於體位法，所有的體位法靠此來維繫，Ujjayi品質要輕柔、軟、順，是有聲音的呼吸，感覺聲帶扁平將聲音擠壓出來，肺部之回音似海浪沖刷著沙灘，又像風吹過樹梢般是舒服的感覺。
Bandha脈輪能量收束中心，提肛（忍住大號的感覺）只用肛門附近的肌肉而臀部和大腿是放鬆不用力的，縮會陰（男生在大號和小號的中間，女生在子宮頸上半部），鎖緊丹田和提肛、縮會陰的訓練，可調節身體的能量在體內運轉，三者互有連鎖能互相幫助，要習慣和練習得好可能需要1-2年的時間，練習時要鎖緊、輕提輕鬆做不要太用力，臉部線條也要放鬆，三者鎖住不動時身體就會變輕。
Bandha的重要舉例：在提重物時鎖住Bandha就能保護我們的脊柱。Vinyasa以跳躍來連串聯體位法，Ujjayi+Bandha+Vinyasa＝＞產生熱能，像燒開水一樣，將體內的毒素排出，將髒東西汽化消失，就如滾血液般使血液清而易流動，氧氣深入體內，排除身體的病和傷痛，使血液循環變好、淨化身體。
而呼吸順、慢時便不可能動作會傷到身體，緩慢呼吸在做困難動作時便不怕會受傷，呼吸控制我們的心靈和情緒，平時常覺察著我們的呼吸。
每天不斷的練習，沒有時間時做10分鐘亦是有幫助的，能持續繼續的練習，慢慢的不只是肢體動作而是能調整、整理到整個心靈或靈魂。
呼吸和Bandha平常有空皆可以練習，例如靜坐、冥想時五分鐘也好。
而練習Ashtanga大部分的問題、困難會在你的練習中找到答案。
Namaste 孫師姐
2007/3/30(五) （day10）led class 上課人數約26人
第一次上完整版的led class，心想一定會很累，果不其然，配合Stephen老師的口令（五個呼吸停留時間比較久喔），練完第一級後，雙手一直抖個不停，比自己練習時更不輕鬆，今天老師一上課就提醒，若要你到後面做完成式時，一定要到後面去，最後只有8、9個人完成第一級的練習，練習到輪式時的我的大腿發出哀嚎真是痠到爆，雙手也忍不住抖起來，真是撐不下去，倒立時雙腳垂直地板90度時雙腿更是抖到不行，唉！平常這些都是練不夠的地方啊！果然大部分的問題、困難會在你的練習中找到答案，今天練習時間超過9點20分了，急忙打電話通知上班會再晚點到，大休息一會後急忙離去，Stephen老師則繼續和大家討論。
supta kurmasana的練習仍不容易，要花更多時間練習，想試試看台南的山寨王師兄提供分享的練習方法： 坐著左脚伸直，把右脚掛在脖子上，雙手胸前合十10個呼吸，脊椎要向上伸直、用力的挺上去， 然後左手抓右脚，右手放到背後，上身往前趴下停10 個呼吸，下腰背用力向地板推，手保持不變的抬起上身往後躺下來，雙手胸前合十10個呼吸，換脚，兩脚都練完，休息5個呼吸，平躺兩脚掛到脖子上交叉勾住，兩手背後互握停留10個呼吸，把這些練一遍後再試試能不能完成supta kurmasana，而急也沒有用，唯一的方法只有練習！練習！練習！那就會進步！進步！進步！
那天看到以下這些句子覺得很好分享給大家：
每天睡前也要好好回想，過去的24小時有些什麼新的收穫與學習，對自己的生活更有覺知，好好珍惜每一天。
Namaste 孫師姐
- 今天是這次課程中我上的第五堂課，卻是第一次上到led class，而且是完整的第一級，雖然比my sore課程還累，但完成後感覺很棒！
今天的led class先練習呼吸，史蒂芬說上次的呼吸，練習2分鐘，他只做了2or3個呼吸(我忘了是2或3次，不過，都太嚇人了吧！) 所以今天做5分鐘。史蒂芬要我們也數自己的呼吸次數，我大概是23個呼吸。若繼續練習次數應該會減少吧，所以要不斷的練習。接著從拜日式A & B一直到完成式，大約一小時45分，自己能全程做完很高興，雖然有些asana做的不是十分完美，但在停留當中注意“呼吸及專注”，就能幫助自己在“呼吸及專注”方面的提升，對日後在做asana也是有很大的助益。(史蒂芬在今天課程後所強調的)。而在3次輪式的停留當中，每次頭頂地上來，史蒂芬都要我把手再靠近腳跟，手可碰到腳跟，但無法停到個5呼吸，有點吃力，所以就將手再挪開一點。很高興今天又完成了練習！
課後史蒂芬所強調的重點及問題的解答：
１．雖然有些asana做的不是十分完美，但在停留當中注意“呼吸及專注”，就能幫助自己在“呼吸及專注”方面的提升，對日後在做asana也是有很大的助益。
２．在led class中會因大家的情況不同，所以停留的時間每次也會不一樣，ex：在upper pushup(Utpluthee)可能會比較久，若可以停留久的人，在無形當中也是在提升自己的耐力。
Utpluthee
photo from:http://ashtangayoga.info/asana-vinyasa/finishing-positions/11-Utpluthee.jpg
３．不要強迫去做自己做不來的asana，這樣就變成了“我執”，這在心靈方面是很重要的。
４．在做asana時，要會使用大腿的力量（即膝蓋骨往上提），但又不能太用力，這麼做會減少膝蓋所受到的力量，減少膝蓋所受到的偒害。
５．每天去注意自己的感覺，不管是高興、生氣、充滿能量，就是往自己的內在去探索。這應該是八支瑜伽步驟中的PRATYAHARA，感觀收攝。
６．每次完成練習後的大休息是很重要的，不要急著去把溼的衣服換掉，可拿個毯子蓋著，若沒大休息，這一整天的情緒會是焦躁不安的。
在每次的練習或上課，除了注意該注意的之外，自己面對Ashtanga的心態就是：Just do it！
大家一起加油！
Lily
- 身體出現了一些在進步中的變化,像:手臂內側超酸的(今天練完後又更酸了!)我想可能在vinyasa往後跳時用了太多的力量,也可能本來就沒什麼力的手臂在加強中,還有站輪下去後要往腳跟走的那個動作,其實心理還是有壓力的
(我只想走一步,老師要我走三步,感覺上好像沒什麼差,你試試就知道)
起身後手腳有軟軟的感覺Ashtanga真的是練體力.耐力還有意志力的.前二天跟一位對八肢也很有興趣然後也練習過幾堂的老師在通電話,她也想去嘉義練習,我給了她一些建議,並且跟她說要有超出體力負荷的心理準備,我說:妳現在在體力上應該比較習慣了吧?她說:還是一樣啊,每次上完就像被鬼打到一樣!很好笑對吧!但是!剛開始接觸的同好們啊!她說的是真的我上過一些教八肢老師的課,他們所有的一個共通點:絕不心軟,也不手軟,而且一定會逼出你身上的潛能.
今天是有口令的完整第一級,比起上個星期,今天的身體己經更能適應了,練習起來也比較可以更注意細節而不用被體力給分散,
今天老師說:我們的練習己經超過第十天了,有沒有感覺到身體的一些變化?包括肌肉,或者身體上情緒上都有一點變化,你只要想著再過二天就可以休息,再加油一下!還有,去觀察身體的變化,練習八肢以後你會對環璄,天氣,食物...變得比較敏感
(這是真的!但是我的經驗是:要持績一段時間才會感受到,而且你還要對食物方面有所堅持,當然生活規律也是一定要的.還要不間断的練習.然後你就會發現你吃了什麼,身體上就會有反應.以我自己來說,練了以後就沒有吃過肉了,但剛開始是從鍋邊吃起的,身體慢慢靜化以後,你就會連沾到肉的就不想吃,身體會告訴你.
再來就是葱蒜方面,我真的覺得葱蒜會讓你的氣上不來也下不去,對於接下來幾天的練習,腦子也會沒辨法很平靜.食物原則是要以自然為主,儘量吃食物原本的樣子,並不是說吃素就可以了.素食裡有很多的加工食品,那些我也不吃的.然後多吃一些堅果類的,那些可以補充你的蛋白質,而且是植物性的哦!如果有忘了說的,想起來再告訴你們.這樣,會覺得受限很多嗎?
但是,當你在身體上或是心理上甚到體位上得到了一些體會,明白了一些道理以後,你自然而然的就會朝著去做,沒有人會逼你,是你自己從內心想去做的,然後再回歸到你身上以後,你就會知道一切都是值得的)記得你觀察你的身體,這是老師今天所講的重點.
瑜珈是從觀察你的身體以後再來觀察你的內心,這是我目前所體會到的.這幾天下來的練習,身體是還沒有吃不消啦,但是一直在臨界點排徊,但是,我會堅持的!希望這個能量能夠感染給你!
Namaste
轉載自 Amy 心榆的旅程我在往瑜珈的國度前進
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