2007/4/7(六) （day15）My Sore 上課人數約26人
分兩梯次練習，第一梯8點前（熟悉第一級動作者）第二梯9點（有心要練習者），Stephen老師會依個人的程度而告訴他幾點到，若可以Stephen會請他再早點到，而再次提醒要上My Sore一定要Stephen同意。
以前練習時容易分心、思緒老是亂飄，常問自己何時才能真正專注在練習上，而今天的練習帶入凝視點，視線專注在凝視點上似乎思緒定下來了，眼睛也不會亂飄，當然練習起來能更專注，希望往後能持續這樣的練習，今天練習站立輪式後彎時，幾乎每一位師兄姐都被加強，尤其最後手走向腳跟，要求走到自己的極限，Stephen老師會告訴你不錯喔！並用手比出你的手和腳跟目前的距離約多少，希望我們繼續努力，我很開心因為我的距離又近了許多，這是以往不敢想像的，我是一個有一點點進步就會很高興的人，所以有些師兄姐認為自己進步不大，我覺得只要有一點丁的進步都是一件值得開心的事。
Stephen今天指導我兩個第二級體位法，要我多練習兩次，這是我以後練習的新進度，其他人也是有著自己新進度，今日上課我前先靜坐，直到Stephen老師來帶領大家梵唱，練習結束大休息後又靜坐了ㄧ會，感覺整個人非常的清新、愉悅，若各位師兄姐有時間不彷試試看，很讚的感覺喔！
Stephen老師的生活非常規律、簡單、儉樸，過這樣的日子似乎很NICE，（早上三點半起床準備練習、練習後準備上課，白天幾乎不再睡而晚上八點多就寢）要做到可就真的不容易了呢？！
今天老師知道我有寫心得分享，他覺得很不好意思，感覺Stephen是個單純又可愛的老師，但是又有深度得很，也非常堅持自己上課的原則，他每次上課時的話語或問題回答都給了我許多的啟發，您覺得呢？同學們！
今年春節到台南玉井參加七天的瑜珈靜坐斷食營，去年暑假八月份是第一次去，竟然還上了電視，（不要跟我說你也有看到我喔！），因去年春節去印度已經沒有在家過年了，但是蘇老師希望我能去幫忙帶瑜珈課程，所以就和美惠老師一起去，期間巧雲老師來看我們，（我們三人去年一起去印度的），她叫著我的名字對著我說：從印度回來妳變得不一樣了！是真的不一樣，（你要相信去一趟印度之後人真的會改變），尤其教我們瑜珈課程的印度老師，他非常重視心靈層面的修行和靜坐這部分，而體位法倒是其次，他本身的態度和言行影響我很深，而最讓我印象深刻，至今仍時常想到他的話語，是瑜珈修道院的經理在我們要離開修道院那天，在道別時他對我說了一句continue，這句continue也成了我的動力，但是真正變得不ㄧ樣，是因為回來之後不久就到蘭潭去，這都要感 恩台南的淑惠師姐，在印度時告訴我，你知道妳們嘉義有個蘭潭？很有名網路上都有資訊，於是看了楊師兄的瑜珈善知識網站，所以才會到蘭潭和各位師兄姐結緣一起練習瑜珈，而會繼續去蘭潭練習正是因為王師兄他們在練習Ashtanga yoga。而這次 Stephen老師來嘉義帶領我們練習Ashtanga yoga，我知道我在瑜珈這條道路上又要變得更不一樣了！加油！continue（繼續）！
Namasate 孫師姐
2007/4/8(日) 下午（day16） led class Ashtanga1下午2：30 - 4：00上課人數約30幾人
偶而也要當個好媽媽早上準備早點給家人吃，所以今天沒去上My Sore而選擇下午的課，以後週三、四、六、日下午的課都改成led class Ashtanga1。 以開發呼吸潛能練習五分鐘開始今天的練習，目前差不多都會練習到船式，做最後三個完成式後大休息結束今天的練習。Stephen老師覺得一天練習一次就夠了，不希望我們一天練習兩次，也不希望我們留下來看大家練習，光是看沒有任何意義，除了實際練習。
這兩天有時間整理補充一下3/25(日) led class Ashtanga 2的筆記，以後不能當場做筆記了，只能頭腦記多少寫多少了。
開發呼吸潛能練習時最好是雙盤、背部打直，可以臀部下墊個墊子，以最舒服的姿勢練習。（重點是練習的次數和如何練習而非練習時呼吸的次數）
鎖Bandha的練習，縮肛（縮、放練習）只縮肛門附近的肌群而以，尿尿處和大腿等皆不用力，感覺一下提會陰在吸滿氣時或吐完氣時何者較容易，ㄧ般是在吐氣完，因會陰自然往上提。
提會陰練習時腳跟抵住會陰處，雖男女不同不容易，但是在腦海裡想像提上來很重要，要先有想才能真正容易做到。
鎖丹田練習肚臍以下三指處往內往上收。
前後跳Bandha鎖好Vinyasa體位法串連就容易，有四種層次的練習，不和別人比較，選擇目前適合自己的最好
1.初學者膝蓋彎用走的，適合每一個人大家都可以做到。
2.吐氣雙腳交叉腳掌往後，雙手撐往後跳或用走的皆可，前跳吸氣輕提坐下
3.非常輕的跳，膝蓋彎腳踝處交叉，雙手推地，手就像腳一樣穩，腳掌完全朝後，雙手撐起離地，吸氣Bandha鎖好往後輕跳
4.膝彎腳踝處交叉，雙手撐地吸氣Bandha鎖好，雙腳完全離地，低頭身體前傾雙手彎控制腳都不碰地，雙腳提高就像要做手倒立時的感覺往後輕跳，就像飛翔一樣。
一定要不斷練習越跳就越會跳，前後距離由近而遠，身體由重而輕盈，做多少算多少，練習多少算多少，只要不怠懈，一直練習肚子一定會消、會變小，但這不是目的而是附帶的好處之ㄧ。
Bandha配合呼吸鎖好總是要如此。
跳躍練習最好的就是拜日式。
下犬式時下巴往下輕貼脖子下方，眼睛凝視肚臍，深深的呼吸感覺有氣體在背後。
心中缺乏愛者心不易開闊，固執、頑固者則彎不去，身體累積著前世、今生所有的結晶，藉著練習體位法將身體打開也把內在的傷痛、心中的哀傷、情緒上的結打開！
不斷的練習身體上的、心靈上的痛，都會消失也會更開心。
在不斷的練習時若有不舒服、痠痛就看著它、感受它、接受它。
練習時重點在整個身體狀況和專注在Ujjayi呼吸和Bandha上，整個是進入冥想的狀態在做體位法，因每個體位法只停留五個呼吸，身體細節不是影響很大。（比如手和腳的擺放，但可以的話當然是力求正確）
My Sore的練習是完全投入，專注在凝視點上不可以閉眼。
為什麼要用Ujjayi呼吸法？
1.Ujjayi呼吸是胸部呼吸容易產生熱能，使血液流動更順暢，熱可以強化到肝臟
2.在做一些前彎動作如單盤腳跟收時能按摩到肝臟，收提丹田腹部器官內收可以按摩到腹部器官，否則會傷到身體。
若有記憶錯誤尚請師兄姐們指正謝謝！
Namasate 孫師姐
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